Что такое поверхностный сон
Что такое поверхностный сон
– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?
– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.
– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?
Бессоница или инсомния
– А какие виды нарушений сна существуют?
– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.
Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии
Нарушения сна можно разделить на:
Диссомнии –
затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.
Поверхностный сон у взрослых и детей
Поверхностный сон – часто следствие стресса, физического и эмоционального переутомления. Проблему нельзя игнорировать – при хроническом недосыпе нарушается работа внутренних органов, сокращается продолжительность жизни.
Что это такое
Поверхностный сон – одна из фаз ночного отдыха, наиболее приближенная к бодрствованию. Человек слышит и реагирует на малейшие шорохи и звуки, они вплетаются в сновидения.
При нормальном сне периоды поверхностного и глубокого чередуются в течение ночи. Но при наличии провоцирующих факторов баланс нарушается, продолжительность крепкого ночного отдыха уменьшается.
Причины 
Основная причина плохого сна – переутомление. Но существуют патологии, которые сопровождаются проблемами с ночным отдыхом.
Причины плохого сна:
Причиной беспокойного сна часто бывают гормональные колебания. Проблема часто возникает у женщин в определенные циклы менструального цикла, при беременности.
Кто подвержен
Чуткий сон часто бывает у молодых мам. Привычка просыпаться от малейшего шороха или плача младенца формируется под воздействием физиологических процессов, которые происходят в женском организме после родов.
Кто входит в группу риска:
Таким потенциальным пациентам показаны аэробные тренировки – бег, плаванье. Обязательно нужно больше времени проводить на свежем воздухе. Необходимо отказаться от стимуляторов – напитков с кофеином, шоколада, какао, алкоголя.
Чем опасно
При нарушении смены фаз сна человек постоянно чувствует себя измотанным и разбитым, даже если спит не менее 8 часов. Постепенно усталость накапливается, снижается работоспособность, возникают проблемы с памятью, концентрацией внимания.
Последствия поверхностного сна.
Постоянный поверхностный сон и недосыпание негативно влияет на работу иммунной системы. В этот период так же тормозится процесс омоложения и восстановления организма. При хроническом нарушении сна у взрослых продолжительность жизни сокращается на 7-10 лет.
Как избежать
Чтобы устранить проблемы со сном, необходимо пересмотреть привычки и условия, в которых спит человек.
Советы, как нормализовать и улучшить ночной отдых.
Хорошо влияет на качество сна теплая ванна с добавлением эфирного масла лаванды, иланг-иланга, медитация и релаксирующие упражнения.
Можно выпить вечером стакан молока с добавлением 1 ч. л. меда. Или приготовить чай из хмеля – 1,5 ст. л. сухих шишек залить 200 мл кипятка. Оставить в закрытой посуде на 20 минут, процедить, добавить мед по вкусу.
Людям преклонного возраста поможет средство Мелаксен. Категорически запрещено принимать лекарственные препараты для улучшения сна без назначения врача.
Трудно поддаются лечению нарушения сна, связанные с хроническими соматическими заболеваниями, а также у лиц в пожилом возрасте. При проблемах с засыпанием необходимо посетить терапевта, невролога, проконсультироваться с психотерапевтом, сомнологом.
Кратковременный беспокойный сон
Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения. Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.
Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).
Классификация нарушений сна
Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.
Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:
1. алкоголизм хронической формы;
2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;
3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;
Являющаяся следствием заболевания психики
Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:
1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;
2. синдром ночных апноэ;
В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний
В результате иных патологических состояний
2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость
Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной
В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;
В результате психических заболеваний;
В результате различных расстройств дыхания во сне;
В результате других патологических состояний
3. Неправильный режим бодрствования и сна
Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса
Систематические нарушения сна:
1. синдром замедленного сна
2. синдром преждевременного сна
3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование
4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:
Симптомы нарушения сна
Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.
Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.
Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.
Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.
Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.
Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.
Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.
Диагностика нарушения сна
К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости.
Лечение
В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.
При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.
Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.
Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.
Бессонница. Нарушения сна.
Бессонница ( инсомния ) —Нарушение засыпания или недостаточная продолжительность сна, вследствие чего человек чувствует, что он не выспался, не отдохнул, не восстановил силы и энергию, разбитость слабость, астению и другие проявления. Длительность сна (количество часов) не имеет значения, так как у разных людей, удовлетворительная продолжительность сна может отличаться.
Недостаток сна делает человека уставшим, депрессивным и раздражительным. Также уменьшает концентрацию внимания, и его способность к обычной каждодневной активности.
Около 30% населения планеты страдают различными формами бессонницы.
Бессонница бывает кратковременной и хронической. Кратковременная инсомния часто возникает в ответ на стрессовые события, и, как правило, не требует специального лечения. Хроническая бессонница возникает по разным причинам и, как правило, требует специального лечения.
Причины бессонницы могут быть разными:
Некоторые из наиболее частых причин бессонницы:
— Физическая боль. Зубная, брюшная и т.д.
— Неправильное пищевое поведение. Переедание на ночь ухудшает метаболизм. Что приводит к нарушению цикла сна-бодрствования.
— Путешествия в разные часовые пояса, нарушает циркадные ритмы и вызывает временную бессонницу
— Изменения в графике работы
— Стрессы различного характера
— Тревога и депрессия
— Гормональные изменения. Беременность, менопауза и др.
В данной статье будет рассматриваться бессонница, связанная с психологическими факторами.
К числу наиболее частых психогенных причин можно отнести следующие:
— Незавершённые ситуации в жизни
— Другие психические расстройства. Посттравматическое стрессовое расстройство, Неврастения, различные состояния психологического стресса и т.д.
Подавленные негативные эмоции, незавершенные стрессовые ситуации в жизни, навязчивые мысли и переживания создают хроническое возбуждение в центральной нервной системе и могут легко мешать процессам торможения в головном мозге, которые должны происходить перед засыпанием и во время сна. При этих причинах человек относительно легко засыпает, но просыпается ночью. После чего не может вообще уснуть, либо сон становится прерывистым и поверхностным. Эмоции, которые были подавлены, никуда не ушли из психики, они находятся под «прессом» психологических защит в бессознательной области психики. Поэтому человек их может не осознавать и не знать об их существовании в течение дня. Однако ночью психика работает по-другому, механизмы психологических защит ослабевают, либо отключаются совсем. При этом, тот материал, который был заложником в бессознательном, начинает вырываться, вызывая возбуждение центральной нервной системы. Часто это приводит не только к пробуждению, но и к кошмарным или негативным сновидениям, насыщенным разными событиями снам. То же самое происходит при незавершенных стрессовых ситуациях в жизни и посттравматическом стрессовом синдроме. Процессы непринятия, несмирения, незавершенности каких либо травматических событий в жизни человека остаются активными на бессознательном уровне. Психика как бы пытается их завершить, но не может этого сделать, образуя очаги хронического напряжения. В бодрствовании эти очаги никак себя не проявляют, они вытеснены из сознания, а во сне, как правило, во время быстрой фазы сна активно разворачиваются в психике, приводя к пробуждению или к негативным, кошмарным сновидениям.
Повышенная тревожность препятствует засыпанию, часто приводит к поверхностному сну. В утренние часы может возникать выраженная сонливость когда нужно идти по делам, на работу или учебу. Тревога — это возбуждение нервной системы в предвкушении опасности в будущем, поэтому психика не может позволить дать организму заснуть, т.к. ему нужно «спасаться» от опасности, а не спать.
При депрессивных состояниях часто возникает инверсия сна, бессонница ночью и повышенная сонливость днем. Т.к. депрессия при неврозах часто сопровождается тревогой, то проявления бессонницы могут быть разнообразными.
Обсессивно-компульсивный тип расстройства, создает множество причин, для того чтобы человек превратился в «инсомниака», хронически страдающего бессонницей. Причем в определенные периоды времени она может полностью исчезать. Например на отдыхе, при смене обстановки, в отпуске, на выходные, но потом вновь появляться. Основными причинами здесь является напряженный циклический процесс размышления и переживания, как сознательного, так и бессознательного. Это состояние часто имеет общий тревожный фон, чувство неудовлетворенности в жизни.
У личности с выраженным перфекционизмом и обсессивно-компульсивными чертами, мышление и переживания могут зацикливаться на достижении каких либо значимых целей, частом обдумывании как либо проблемы, ее решения. Но ясное решение часто не приходит, несмотря на все усилия. Это особенность обсессивного и перфекционисткого типа мышления. Человек не успокаивается когда приходит к какому то умозаключению. Так как появляется слишком много неизвестных факторов в будущем и слишком сложные задачи поставлены для достижения. Поэтому снова и снова, такая психика пытается решить сложные задачи. Что неизбежно приводит к накоплению возбуждения в нервной системе. Таким людям сложнее всего уснуть, т.к. именно перед отходом ко сну у них появляется свободное время подумать о жизни, построить планы и прогнозы на будущее, помечтать и т.п. В данном случае если человек не меняет свои черты личности, то это приводит к формированию хронической бессонницы.
Бессонница сама является симптомом других заболеваний, например хронического тревожного или депрессивного расстройства.
Некоторые наиболее частые из общих жалоб:
— Нет стабильного сна в ночное время
— Ощущение усталости и заторможенности в течение дня
— При пробуждении нет ощущение перезагрузки и легкости в организме
— Чувство усталости даже если сон длился всю ночь
— Прерывистый и поверхностный сон
Депривация сна, нарушает нормальное функционирование организма и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем.
Сюда включены следующие проблемы:
— Головная боль напряжения
— Низкий энергетический уровень. Астения.
— Нарушения в памяти
— Плохая концентрация внимания
— Нарушение в координации
— Снижение собственной мотивации к жизни
— Низкая производительность на работе и дома
— Трудности в социализации
— Хроническое беспокойство и чувство опасности
— Нарушения в желудочно кишечном тракте
— Тревожные и депрессивные расстройства
— Чувство пониженного настроения и раздражительности
— С возрастом увеличивается вероятность возникновения хронической бессонницы
— У женщин выше риск возникновения из за гормональных изменений. Пубертатный период, беременность, послеродовый период, процесс менопаузы и период после менопаузы.
— Образ жизни и вредные привычки. Частая смена графика работы, курение, алкоголь, физическая активность поздно вечером, переедание на ночь.
— Прием некоторых медикаментов. Стероиды, леводопа, некоторые антидепрессанты, теофеллин, фенитоин и др.
— Страдающие хроническими заболеваниями. Депрессия, тревога, зависимость от психоактивных веществ, эндокринные заболевания и др.
Решение построено на борьбе с ведущими причинами бессонницы у конкретной личности. Поэтому для начала нужно определить, проанализировать все причины вызывающие ее, и не только психологического характера.
Существует первичный комплекс мер, больше поведенческого характера. Он включает общие мероприятия улучшающие сон и переход ко сну. Может помочь при легких случаях бессонницы или в начале основной терапии. В тяжелых случаях его применение может дать обратный эффект, усилить бессонницу. Т.к. и без того в напряженной психике добавляется несколько задач, которые силой воли нужно выполнить перед сном, что приводит к увеличению нервного напряжения.
Некоторые из общих методов психотерапии:
1) Контроль стимулов. Усиление поведения которое способствует засыпанию.
— Ложиться в кровать для сна, когда появляется чувство сонливости
— Использовать место для сна, только для сна и удовлетворения либидо (не для просмотра видео или чтения, письма, и т.п. )
— Вставать утром в одно и то же время, несмотря на длительность предыдущего сна
— Избегать дневного сна
— Заниматься физическими упражнениями по крайней мере 20 минут в день, за 4, 5 часов до сна.
— Избегать приема кофеин содержащих напитков, продуктов. (кофе, чай, энергетики и т.п) позднее обеденного времени.
— Исключить (уменьшить) все раздражающие факторы перед сном, свет, шум, некомфортная температура и т.п.
2) Ограничение сна. Ограничение касается времени проведенного в кровати вне времени ночного сна. Это помогает ограничить дневной сон и способствует раннему засыпанию.
3) Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация и методы биологической обратной связи. Помогают снизить возбуждение нервной системы перед сном. Подойдут методы аутогенной тренировки. Миорелакцсации. Трансовые методики. Медитация. Специальные дыхательные упражнения из йоги и других систем, предназначенные для общего расслабления и релаксации.
5) Обучение гигиене сна. Помогает развить здоровый образ жизни, правильное питание, физические упражнение, уменьшение факторов из окружающей среды которые могут негативно повлиять на качество сна.
6) Поведенческая терапия. Помогает внедрить в каждодневную практику правильную гигиену сна и избавиться от поведения, которое мешает сну, например тревожное поведение.
Некоторые конкретные примеры психотерапии:
— Перед сном все мысли лучше обесценивать, а не подавлять. Если есть задачи которые можно решить на следующий день, то нужно себя убедить в этом. Перенести решение на следующий день, утро. Это несомненно скажется на более эффективном результате.
— Мысли и чувства, с которыми не получилось справиться первыми двумя способами можно попробовать, как бы «отпустить» внутри себя, позволить им течь свободно, не принимая никакого сознательного участия в этом. Сделать для них, как бы, параллельный поток. Ваше Я и внимание должно находится в другой «комнате» в психике, где нет мыслей, напряженности и т.п.
— Нужно учиться позволять себе отдохнуть, выспаться, разрешить отключаться от всех дел. Ведь если вы перфекционист, то правильный отдых лишь улучшит ваши показатели успешности. Нельзя жадничать вечерним временем и временем предназначенным для сна, и занимать его важными делами, размышлениями, планированием, прогнозированием. Иначе рано или поздно это приведет в итоге к снижению общей продуктивности в работе
— Для обсессивно-компульсивного типа. Борьба с перфекционизмом и обсессивно-компульсивным типом мышления и личности
Зависит от причины бессонницы. Как правило, назначается на короткое время, потому что может вызвать зависимость от приема препаратов, как психологическую так и физическую, и другие побочные эффекты (нарушение координации, нарушение в работе психики и организма). Не безопасно для ночного апноэ, беременных и кормящих женщин, людям имеющим аллергию на медикаменты.
Вся информация, касающаяся медицинским методов лечения, носит исключительно информационный характер, и не может быть использована как рекомендация для самолечения.
Рекомендации направлены на уменьшения риска возникновения инсомнии и не являются ее лечением.
Некоторые из основных привычек способствующие качественному засыпанию.
— Ложиться спать когда вы чувствуете усталость и сонливость
— В спальне должно быть тихо, темно и комфортно по температуре
— Не делать физических упражнений за несколько часов до сна
— Избегать приема большого количества пищи и жидкости до сна
— Исключить прием психостимуляторов, кофеина, никотина, и др. в вечернее время
— Придерживаться определенного графика сна-бодрствования. Это помогает организму развить правильные рефлексы для сна.
— Избегать чтения, просмотра видео, или другой активности когда вы находитесь в кровати
— Избегать дневного сна длительностью более 30 мин. А также после 15.00.
— Принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
— Избегать чрезмерных эмоциональных переживаний в вечернее время
— Не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира
— Не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
— Перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций
— Всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин— специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; Также это правило применимо для времени перед сном, для выработки мелатонина.
— Если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Автор. Врач-психотерапевт. Ярин Сергей Владимирович.
© 2021
Другие статьи
Ответственность за лечение.
Нервная система и психика
Тревога. Общее решение для всех типов страхов.
Оставьте заявку и мы ответим на все ваши вопросы
Нажимая на кнопку Отправить, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности