ftp в велоспорте что это такое
FTP-тест на велотренажере
Когда ищешь советы по силовой подготовке на велотренажере в Интернете, одним из первых всплывает термин «FTP» (он появляется каждый раз :). В этой статье мы объясним, что это такое, почему это полезно для ваших тренировок на велостанке и как выполнить тест FTP на вашем велотренажере дома.
ЧТО ЭТО И ЧЕМ ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЕНЯ?
Начнем со значения этой часто слышимой аббревиатуры.
Дословно FTP обозначает функциональную пороговую мощность или максимальную мощность, которую вы можете выдержать в течение одного часа, измеряемую в Ваттах.
FTP-тест — это часть подготовки в силовых тренировках. Этот тест становится все более и более популярным потому что он очень точен. Вместо того, чтобы тренироваться по частоте сердечных сокращений, которая всегда была стандартом, теперь вы можете точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. С помощью инструментов, которые мы имеем сейчас, таких как измерители мощности для велосипедов и велосипедные тренажеры со встроенными измерителями мощности, этот тест легко доступен для многих гонщиков.
КАК ИЗМЕРИТЬ МОЙ FTP?
FTP-ТЕСТ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
Гораздо легче выполнить этот тест на велосипедном тренажере со встроенным измерителем мощности и датчиком каденса, таким как тренер NEO Smart или FLUX Smart S. С помощью популярных программ обучения, таких как Tacx Training и Zwift, вы можете выполнить готовый FTP-тест. Просто следуйте инструкциям на экране и вперёд! После этого теста ваш FTP будет автоматически определён и сохранён в приложении. Кроме того, на основе вашего FTP автоматически установятся тренировочные зоны, чтобы вы могли целенаправленно следовать планам тренировок. Следуя программе обучения FTP, со временем вы заметите, что ваш FTP будет увеличиваться, и вы станете более сильным гонщиком.
Вы хотите протестировать свой FTP? Вы можете сделать это бесплатно в приложении Tacx Training. Загрузите это бесплатное приложение в App Store или в Google Play. В Zwift вы можете найти тест FTP (более короткая версия) в меню тренировок.
ЗОНЫ МОЩНОСТИ
Когда вы знаете свой FTP, вы можете определить свои зоны мощности. Так же, как зоны сердечного ритма, эти зоны нарастают с интенсивностью (от Z1 до Z7). Вот пример расчета ваших зон. Если вы использовали велосипедный тренажер с программным обеспечением, ваши зоны рассчитываются автоматически и сохранятся в программном обеспечении.
Когда вы тренируетесь на интенсивности чуть ниже пороговой мощности, вы увеличите свой FTP. На этом пороге проводится много интервальных тренировок, потому что это самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять. С такими тренировками вы можете повысить свой порог и тем самым увеличить мощность в течение более длительного периода времени. В ближайшее время мы опубликуем статью об этом типе интервальной подготовки.
ПОДДЕРЖАНИЕ
Чтобы контролировать ваш прогресс, лучше всего проверять уровень FTP каждые шесть недель. Когда вы становитесь сильнее, ваш FTP будет расти, и вы должны перенастроить свои зоны мощности, чтобы добиться еще большего прогресса. Эти зоны автоматически настраиваются при использовании программного обеспечения для тренировок.
Есть бесконечные силовые тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свой FTP. Позже мы расскажем вам больше об улучшении и совершенствовании вашего обучения на основе силы.
Зачем нужны спортивные тестирования? FTP-тест и тредмил-тест
Спортивное тестирование – важный этап подготовки к соревнованиями для представителей циклических видов спорта. Сделать тренировочный процесс максимально эффективным именно для вас – одна из задач, которую решает спортивное тестирование. Сегодня можно встретить несколько его разновидностей. Разобраться в их особенностях поможет спортивный физиолог и тренер, партнёр компании MySportExpert Ян Бравый.
FTP-тест
Классический FTP-тест – это тестирование, во время которого выполняется работа на определённых зонах продолжительностью 20 минут. В классическом варианте необходимо поддерживать одну и ту же мощность или темп. При этом важно выбрать нагрузку, которая будет вам по силам. Допускаются отклонения в 3-5%.
В начале теста вы даёте определённый показатель и на выходе получаете то же самое. Это и является основным лимитирующим фактором классического FTP-теста.
Зачем нужен FTP-тест?
К этому виду тестов обращаются, чтобы определить мощность спортсмена: какой темп или нагрузку он способен поддерживать в течение часа. Для этого результат FTP-теста умножают на коэффициент 0,95 и получают приблизительное значение. Как правило, оно приближено к фактическому, но может и значительно от него отличаться. Всё зависит от специализации атлета и его особенностей. Например, спринтеры – мощные и физически развитые, а дистанционщики – худые и выносливые.
Для новичков, которые ещё не знают собственных возможностей, FTP-тест может стать ограничением. Зато продвинутым спортсменам он поможет определить состояние и готовность к тренировке, а тренер сможет вывести зависимость мощности и времени – так называемый профиль мощности (для бега – профиль скорости). С помощью этих данных можно наиболее эффективно выстроить подготовку к соревнованиям.
Как проводится FTP-тест?
Во время FTP-тестирования на 5-й и 20-й минуте берут показатели лактата – продукт клеточного метаболизма, который может присутствовать в организме в виде молочной кислоты или её солей. Первые 5 минут – фаза разогрева, следующие 15 минут – работа.
Важно, чтобы в ходе теста разница показателей лактата в крови не менялась более чем на 1 м/моль на килограмм веса. Бóльшая разница означает, что атлет превысил свои физиологические возможности. А отсутствие изменений говорит о недостаточной нагрузке.
Тредмил-тест с газоанализатором
В чём особенности тредмил-теста?
Для получения актуальных сведений о состоянии спортсмена тестирование с газоанализатором следует проводить, когда испытуемый хорошо подготовлен физически и чувствует себя отдохнувшим.
От FTP-теста это тестирование отличается дополнительным показателем – уровнем потребления кислорода. А забор и анализ лактата проводится в зависимости от специалиста и от лаборатории.
Как проводят тредмил-тест?
В отличие от FTP-теста, в ходе такого типа тестирования нагрузку периодически изменяют, при этом непрерывно отслеживая основные показатели: пульс, потребление кислорода, мощность и содержание лактата.
С помощью тредмил-теста определяются переходные параметры катета: когда произошёл аэробный порог (АэП), когда организм перешёл к жиросжиганию, в какой момент произошёл анаэробный порог (ПАНО), когда перестал вырабатываться лактат и началось закисление.
Этот тест можно проводить до отказа, так вы сможете узнать предельные значения: максимальное потребление кислорода (МПК), пороговые значения пульса и мощности. Зная эти лимитирующие показатели, грамотный специалист сможет понять, что тормозит вашу подготовку, а что является базой, на которую следует опираться.
Какой тест выбрать и как часто его проходить?
Тредмил-тест с постепенно возрастающей нагрузкой хорош тем, что его может пройти любой – как новичок, так и профессионал. А полученные показатели помогут более эффективно выстроить систему занятий. В то время как FTP-тест подойдёт опытным спортсменам, чтобы делать своеобразный срез текущего состояния.
Что касается частоты тестирований, в целом достаточно проводить его один раз в месяц. Однако если углубиться в тренировочный процесс, проходить тесты можно в начале и в конце каждого блока. Это позволит оценить, какие показатели и как улучшились, насколько выросла выносливость, а также поможет выстроить интервальные работы для улучшения результатов (например, после базового периода и перед скоростными работами).
Что такое FTP и почему он важен для велосипедистов
Что означает функциональная пороговая мощность, как ее проверить и как ее улучшить
FTP означает функциональную пороговую мощность, которая обычно определяется как самая высокая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, измеряемая в ваттах. FTP часто используется для определения тренировочных зон при использовании измерителя мощности и для измерения улучшений.
Как определить свой FTP
Тренеры используют FTP точно так же – для измерения прогресса и индивидуальной настройки интенсивности тренировок. Это один и тот же процесс, работаете ли вы с гонщиками Team Sky или любителями возрастной группы.
«FTP стал золотым стандартом», – говорит Скотт Монингер, главный тренер Peaks Coaching Group, который выступал как профессионал 17 лет. «Если несколько лет назад вам приходилось ходить в лабораторию, теперь вы можете получить это число с помощью измерителя мощности и 20-минутного полевого теста».
«В идеальном мире я бы попросил велосипедиста провести 60-минутную гонку на время, но я не могу просить людей сделать это», – говорит Монингер. «Даже если вы удалите реалии трафика и светофоров, 60-минутную гонку на время провести очень сложно».
Поэтому Монингер и большинство других используют 20-минутные полевые испытания с измерителем мощности.
Как найти свой FTP с помощью 20-минутного теста
Для измерения FTP вам понадобится велосипед с измерителем мощности или умный тренажер со встроенным измерителем мощности. Велосипед с измерителем идеально подходит, потому что вы можете генерировать больше энергии снаружи, чем когда вы находитесь на стационарном велосипеде внутри.
После хорошей разминки, включающей одно или два тяжелых усилия по четыре-пять минут, катайтесь с максимальной нагрузкой в течение 20 минут.
Монингер рекомендует по возможности выбирать уклон от 2 до 4 процентов, так как это задействует больше ваших ягодиц и мышц спины и приведет к максимальной силе.
«Я вижу разницу от 5 до 15 Вт в зависимости от человека», – говорит Монингер. «То же самое и с тренером, и по этой же причине мощность велосипеда для гонок на время ниже, даже для лучших гонщиков TT в мире».
Когда у вас будет средняя 20-минутная мощность, вычтите 5 процентов, и у вас будет FTP.
Что вы можете делать со своим FTP
Узнайте, какие уровни усилий являются устойчивыми для разной продолжительности
В первый раз, когда вы проведете 20-минутный тест, вы, вероятно, начнете слишком усердно и увидите, как ваше значение мощности постепенно уменьшается – даже если усилия кажутся такими же, начните и заканчивать. Это показывает, почему полезно иметь счетчик для количественной оценки выработки энергии, а не просто полагаться на ощущения.
Чем больше вы ездите с измерителем мощности, тем лучше вы понимаете свои способности. Начинаете 20-минутное восхождение? Пусть ваши приятели взорвут себя изо всех сил в течение первых нескольких минут, пока вы тщательно измеряете свои усилия на своем FTP.
Крис Фрум получает много критики за то, что смотрит в свой компьютер во время критических этапов Тур де Франс, когда он следит за своими усилиями. Но вы знаете, что? Он ехал в пределах своих возможностей – и выиграл Тур четыре раза.
Измерьте свое улучшение
Как узнать, становишься ли ты лучше и быстрее? Потому что ты опередил своего друга по тренировкам в гору? Или потому, что вы улучшили свое время в местной гонке на время? Они полезны, но не совсем научны. Ваш приятель мог быть с похмелья, а ТТ мог дуть попутным ветром. Измерение FTP аналогично тому, как вы стоите на весах в ванной – это число не будет лгать.
Moninger рекомендует проверять FTP каждые четыре-шесть недель в течение сезона.
Как ваш FTP сравнивается с FTP другого гонщика, не имеет значения. Самый высокий FTP – это не то, что побеждает в гонке. Самое высокое соотношение мощности к весу, вероятно, позволит выиграть подъем на холм, а максимальное соотношение мощности и сопротивления, вероятно, выиграет в гонке на время. Но номер FTP сам по себе не является сравнительной метрикой – это ваш личный номер для конкретной тренировки.
Говоря об этих весах для ванной, если ваш FTP увеличивается, а ваш вес падает, вы будете двигаться быстрее. Период.
Откалибруйте свои тренировочные зоны
Если вы используете план тренировок из книги, журнала, тренера или другого источника, он будет предписывать тренировку по зонам. Обычно существует семь зон (в зависимости от философии тренера или компании). Для тренировок с мощностью они основаны на вашем FTP и часто определяются следующим образом:
Объяснение тренировочных зон для велосипедистов
Зоны тренировки могут быть столь же важны как для легких тренировок, так и для тяжелых. Велосипедисты часто виноваты в том, что в легкие дни ездят слишком тяжело, а в очень трудные дни не могут ехать так, как нужно.
Как улучшить свой FTP
Короче тренируйся. Вместо того, чтобы просто кататься и надеяться на лучшее, проводите время, катаясь в третьей и четвертой зонах. Велосипедисты естественным образом привыкают к езде в темпе на выносливость, что полезно для создания прочной базы. Но наибольший выигрыш для FTP можно получить, если приблизиться к этому порогу или превзойти его.
Фрэнк Овертон, основатель и главный тренер FasCat Coaching, вот уже десять лет является ярым сторонником тренировок по принципу «золотого пятна» как способа поднять FTP и в целом повысить продуктивность тренировочного времени. Он и другие тренеры определяют «золотую середину» как перекрытие между верхним пределом темпа и нижним пределом порога.
Овертон рекомендует использовать тренировку Sweetspot в групповых поездках или восхождениях, но тем, кто хочет определенных интервалов, он предлагает:
Рекомендуемые товары 
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.
FTP тест в домашних условиях на станке Wahoo KICKR
Обновлено: 07 Декабря 2014
Оборудование для FTP тестирования:
Вспомогательные компоненты:
Про велоодежду я писать не буду. Она, естественно, нужна. Вообще этот тест очень близок к реальным условиям, за исключением того, что вы стоите на месте, когда крутите велостанок. Соответственно, к нему нужно подойти как к реальной велотренировке и в полной амуниции, но как-будто на улице +30.
Исходя из этого тестирования, FTP рассчитывается как средняя мощность по двум 8-ми минутным интервалам, умноженная на коэффициент 0.9. Эта формула позволяет определить значение мощности, которое очень близко к реальному FTP.
Предварительный FTP тест пройден
Свои результаты я тоже назову «предварительными» и скромными:
FTP 292 Вт
LTHR 159 уд.мин.
На графике видно, как первую треть я ехал без данных о темпе, и как бегал за полотенцем между двумя 8-ми минутными интервалами :-).
Кстати, не смотря на «предварительное» тестирование, во время теста я чуть не родил.
Многие зададут мне вопрос: «зачем же нужно знать свой показатель FTP?» Все очень просто. Чем больше ваш личный FTP, тем вы более сильны как велогонщик. Зная свою среднечасовую мощность, вы сможете подобрать такой тренировочный план, который позволит повысить значение на определенный процент, увеличив шансы победить на реальных соревнованиях. Если капнуть глубже, то правильнее знать свою среднечасовую мощность на килограмм собственного веса. Ведь FTP двух разных людей может быть одинаковым, с одной лишь малюсенькой разницей, что один весит 65 килограммов, а другой девяносто.
Мой показатель FTP на предварительном тесте оказался 292 Вт / 68 кг (мой вес), то есть
4.3 Вт/кг, что, в принципе, неплохо для начала зимы, но еще вагон и тележка для дальнейшего роста.
Если изучить нагугленную табличку значений мощности на килограмм веса на различных отрезках, можно примерно определить свою позицию уровня подготовки:
Также, можно изучить показатели легендарных гонщиков:
В общем, господа, определяйте свои показатели и тренируйтесь, в том числе, и по мощности! 🙂
Аминь
FTP или не так все просто, как хотелось бы
Внимание! Данный текст подразумевает наличие у читателяминимальных способности к анализу, критическому мышлениюи желанию докопаться до истины. В нем не будет картинок и котиков.Юра
Мы живем в век, когда новые технологии порождают новые методологии, а с ними и новые терминологии, которые успешно проникают в лексикон и быт обывателей. Иногда новая технология становится почти стандартом дефакто в чем-то. Ее начинают использовать все без исключения и уже через короткое время становится как-то неудобно в этом не разбираться. Одной из таких технологий для велоспорта стала возможность измерять мощность, которую прилагает велосипедист при педалировании. Она в отличие от пульса объективна, мало реагирует на внешние факторы, позволяет весьма точно определить, какие механизмы энергообеспечения задействованы в данный момент. Вместе с паверметрами в нашу жизнь ворвались FTP-тесты, как уже почти непременный аттрибут сколько-нибудь наукоподобной подготовки любого рода спортсменов, крутящих педали. Не вдаваясь в теорию самого теста, о которой не писал только ленивый, я расскажу о подводных камнях, которые могут ждать и ждут всех, кто регулярно крутит 20-и минутный тест. Я разобью все статью на несколько логических блоков, чтобы информация воспринималась более структурированно. Самое простое определение FTP и при этом, скрывающее в себе системную ошибку звучит так: «Это максимальная мощность, которую человек может развивать в течение часа». И меряется оно, как 0.95 от мощности 20-и минутного теста на эргометре. Сегодня мы поговорим о:
240ватт при реальных значениях CP60
Проведение теста при некомфортной температуре, влажности, некомфортной обстановке, где невозможно сосредоточиться и договориться со своим организмом о страданиях на пределе. Мне известен случай, когда спортсмен, имеющий CP60 порядка 360W, показывал в тесте CP20* около 280W просто из-за того, что в помещении была плохая циркуляция воздуха
проведение теста на переменном рельефе. В таком случае средние значения мощности будут всегда сильно занижены, при этом NP (normalized power) будет примерно соответствовать искомой мощности
проведение теста в ветренную погоду, см. Выше 3.5) проведение теста на шоссе с траффиком
проведение теста в состоянии утомления. Тут результаты от реальных могут отличаться радикально.
проведение теста в условиях, когда невозможно поддерживать комфортный каденс. Мой личный опыт тестирования на промышленном газоанализаторе показывает наступление точки респираторной компенсации при 220W при каденсе 50, и при 280W при каденсе 90. В один день, второй тест с более высоким каденсом проводился на уже забитые ноги.
количество кофеина и других стимуляторов, употребленных до гонки.
концентрация тестостерона в крови, которая в т.ч. зависит от активности половой жизни или количества таблеток тестостероновых препаратов, употребляемых данным спортсменом.
перекос и степень износа трансмиссии. Для датчиков мощности локализированных во втулке или тренажере типа wahoo kickr это – критично. Потери в новой, идеально чистой, хорошо смазанной трансмиссии – 2-3%, в грязной с перекошенной цепью могут достигать 15% (вы будете прилагать 300 ватт к шатунам, но снимать только 250 со втулки).
овальные звезды и o’Symmetric – погрешность составляет примерно 5-6%. Насколько мне известно, компенсировать эту погрешность могут только педали Powertap.
максимально исключить факторы случайности: сон, еда, незапланированные оргии.
всегда проводить в один день недельного (или четырехдневного) микроцикла в восстановительный микроцикл.
оптимальные условия, которые мало кто может себе позволить – гонка в гору на градиенте 5%. 5% потому, что можно подобрать любой каденс и влияние ветра уже достаточно мало, чтобы не создавать системных ошибок.
если проводить тесты на станке под заднюю покрышку – всегда использовать одинаковую покрышку с одинаковым давлением.
чистить трансмиссию перед тестом
А если не думать и не анализировать, то считайте, что вы купили очень дорогой датчик каденса вместо паверметра.