Легкий ужин что входит
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Проголодались вечером? Ужин – не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом или вовсе отказываться от приема пищи. В особенности для худеющих. Питаться вкусно, полезно и не калорийно реально, приготовив легкий диетический ужин. Нужны идеи? Не вопрос!
Позднее возвращение домой – это не повод объедаться и налегать на тяжелые для желудка продукты. Лучшим решением будет приготовить легкий и полезный ужин, подходящий для похудения, без перегрузки для ЖКТ.
Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя кушать. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, здесь для вас найдется много интересного!
В этой статье вы узнаете:
Диетический ужин
Во второй половине дня метаболизм замедляется, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварение здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца. Непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываться в кровь, отравляя организм.
Вместо пищеварения происходит гниение пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.
Однако морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы испытывать легкость после ужина, вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов в виде клетчатки для похудения, среднее количество белка.
Это могут быть легкие и вкусные салаты из простых продуктов, белковое блюдо, простой и быстрый в приготовлении десерт из творога или кефира.
Особенности диетического ужина
После 6 часов вечера кушать можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен для результатов в фитнесе и для здоровья в целом.
Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, отложатся «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывать время для вечернего приема пищи рекомендуется исходя из времени отхода ко сну. На легкий диетический ужин это правило также распространяется.
Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, вставая из-за стола с легкостью в желудке после еды. Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации, очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.
Если правило «не есть после шести часов вечера» для вас нерушимо, то ложиться спать придется около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство людей приходит с работы поздно, а спать ложатся около полуночи. Если в таком ритме ужин выпадает на время после 18 часов, существует несколько вариантов развития событий:
К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок и дефицит поступающих калорий ничем не лучше ночного переедания − нарушает баланс суточного рациона.
Как правильно составить меню
Чтобы составить правильное и полезное меню важно учитывать ряд правил:
Какие продукты подойдут для легкого ужина
На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом.
Ночью излишки трансформируются в жировые запасы, поэтому основная часть углеводов дневного рациона употребляется на завтрак и обед.
Обобщенный список рекомендуемых продуктов:
От каких продуктов стоит отказаться
Следует избегать тяжелой, жареной, жирной пищи. На ужин не рекомендуется употреблять:
Полезный ужин и правильное питание
Правильное питание подразумевает под собой употребление здоровых диетических продуктов, что соответствует принципам составления легкого ужина. При выборе ингредиентов для ужина на скорую руку обязательно учитывается нагрузка, полученная за день.
Образ жизни, тип работы, цели тренировок напрямую влияют на дневную потребность в энергии, поступающей с пищей.
Что такое легкий ужин? И из чего его приготовить?
Что такое легкий ужин? И из чего его приготовить?
Семейство кругами бродит по кухне, горестно вздыхает и выразительно поглядывает на часы. За что хвататься? Открываем холодильник, достаем кастрюлю с оставшимся от вчерашней трапезы супом (кавардачком, пловом, гуляшем и т.д.), греем, режем хлеб, и через пять минут, кроме стука ложек и усердного сопения, других звуков не слышно Все! Семья сыта, и на сегодня миссия выполнена. Все отвалились от стола и занялись своим делом: муж лежит на диване и дремлет под телевизор, дети или делают уроки, или уткнулись в компьютер. То есть никто не двигается, и калории, попавшие в наш любимый организм, приступают к выполнению своей черной миссии.
Это был обычный ужин. Можно в качестве варианта предложить быстренько пожарить картошечку, отварить макарончики или просто нарезать бутерброды. Конечно, ничего из перечисленного выше никакого отношения к легкому ужину не имеет. Сыты? И слава Богу! Что имеем в конечном итоге? Жирок на бедрах, живот на коленях, второй подбородок, а то и третий. Прибавьте еще вечное недовольство собой: к зеркалу подойти страшно, вещи предательски обтягивают телеса и демонстрируют всему миру фигуру под названием «Гусеница».
Как превратиться в бабочку? Как соорудить легкий ужин? Как удержаться и не объесться на ночь? Правил два, и оба несложные. Трудности в том, что сложно их не нарушать и быть последовательным. Первое правило – есть за три часа до сна. А если на ужин предполагается мясо – говядина, свинина или баранина, то за 4 часа до сна рот следует закрыть. И не сесть или, упаси Господи, лечь, а двигаться. Как это сделать, если усталость, накопленная за день, гирями висит на ногах, голова гудит, и главное желание –наконец-то вытянуться и закрыть глаза?
Шутки шутками, но как найти выход? Предлагаю маленькую японскую хитрость. Встаем у стены, пятки плотно прижимаем к плинтусу. Следим за тем, чтобы затылок, лопатки, ягодицы касались стены. Поднимаем руки вверх, смотрим прямо перед собой и застываем на пять минут. Полчаса отдыхаем – моем посуду, гладим, убираем. И снова встаем к стене на следующие пять минут. Считается, что это упражнение ускоряет процесс пищеварения и не позволяет еде превращаться в тяжелый комок.
Это советы на тот случай, если ужин у вас все-таки получился совсем не легким. Правило второе касается продуктов для легкого ужина. Держим в холодильнике стратегический запас, в который входит филе курицы или индейки, огурцы, морепродукты, рыба, яйца, макароны из твердых сортов пшеницы, творог и овощи. Согласитесь, что, даже читая этот перечень, понимаешь, что голодным спать ложиться не придется.
Из того же филе получаются отличные котлетки. Кстати, тратить время на отмачивание курицы в кефире в этом случае не придется. Делаем фарш, на мелкой терке натираем кабачок, добавляем яйцо, 2 столовые ложки муки, солим, перчим, формуем котлеты. Жарим с двух сторон на растительном масле и делаем это на среднем огне. Потом перекладываем котлетки в другую сковороду, наливаем в нее чуть больше полстакана обычной воды и тушим, сделав маленький огонь. Котлеты получаются не жареные, а паровые, что для желудка – настоящий праздник. Через 15 минут котлетки вынимаем и подаем к столу. Гарнир – тушеные или запеченные овощи. Можно отварить макароны для голодающих детей и супруга, который уж точно овощами не прельстится.
Если в этом рецепте заменить кабачок на творог, то у котлет получится совершенно другой вкус. Из кабачков легко соорудить отличные оладьи. Нам понадобится всего 2 кабачка, полстакана тертого сыра, 1 ст. л. майонеза, 1 ч. л. горчицы, 1 болгарский перец, 1 яйцо, 4 перышка зеленого лука, 1 стакан панировочных сухарей. Солить и перчить будем по вкусу. Кабачок трём, отжимаем лишний сок, перец режем кубиками, яйцо взбиваем вилкой. Все ингредиенты тщательно перемешиваем. Выкладываем ложкой на противень и отправляем в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов. Печём 10 минут на одной стороне, переворачиваем и печем еще 10 минут. Потом едим.
Запеченная в духовке рыба – тоже легкий ужин. Все овощные салаты – прекрасный легкий ужин. Смело смешивайте все, что видите в холодильнике, или пробуйте готовить по рецептам. Например, с капустой отлично сочетаются тертые морковь и яблоко, режем туда огурчик, зеленый лук и укропчик. Можно заправить парой ложек сметаны или просто добавить растительного масла. Если чего-то из ингредиентов нет в холодильнике, не беда. Трем на терке морковь, давим скалкой четыре грецких ореха, добавляем 1 ст. л. сметаны – салат готов. Меняем морковь на вареную свеклу, добавляем зубчик чеснока – получаем новый рецепт.
Можно запечь кабачки в духовке. Берем 6 кабачков, нарезаем тонкими ломтиками, отправляем в кипящую воду на 5 минут. Потом сушим, выкладываем на противень, смазываем размягченным сливочным маслом каждый ломтик. Трем 60 граммов сыра, посыпаем ломтики. Можно посолить, а можно оставить и так, особенно если сыр острый. Разогреваем духовку до 180 градусов и отпекаем 10 минут. Отличная замена салату или прекрасный гарнир!
В жару всегда хочется чего-нибудь холодненького и легкого. Чтобы избежать тяжести в желудке, готовим кефирный супчик. Берем 1 огурец, 2 зубчика чеснока, перышко зеленого лука, немножко укропа и петрушки, пару листиков свежего базилика. Все нарезаем, солим и перчим. Достаем из холодильника бутылку кефира и всю эту красоту заливаем. Перемешиваем и едим. И талия на месте, и легкость в желудке, и не жарко.
Решились питаться правильно? Мечтаете похудеть и отлично выглядеть? Хотите чувствовать себя хорошо и избавиться от надоевших болезней? Питайтесь правильно, и легкий ужин станет первым шагом на пути к здоровью. Результат скажется уже через две недели. Не ждите быстрого эффекта. Процесс этот должен идти медленно, иначе обвиснет кожа, потускнеют волосы и обломаются ногти.
Организм должен привыкнуть к тому, что вечером его будут кормить вкусненько, но порция будет небольшой и почти не калорийной. Вместе с тяжестью в желудке уйдут навсегда плохое настроение, мешки под глазами, изжога и лишний вес. Лицо станет выглядеть моложе, и на вашем лице появится сияющая улыбка счастливого человека. И сделает это волшебник по имени Легкий Ужин.
Легкий ужин: правила и рецепты
Поделиться:
Миф о том, что худеющим нельзя есть после шести, давно развенчан. Отказавшись от вечернего приема пищи, мы создаем слишком большой интервал времени, в течение которого организм не получает питательных веществ. В итоге он начинает откладывать топливо «про запас», набирая лишние килограммы с завтрака и обеда, чтобы затем расходовать их во время вынужденной голодовки.
Выходит, что, отказавшись от ужина с целью похудения, мы получаем обратный эффект. Поэтому ужин должен быть! Но не любым.
Ужин по всем правилам
В первую очередь ужин должен быть питательным, чтобы восполнить силы после трудового дня, и в тоже время низкокалорийным, примерно 25–30 % от общей нормы калорий, чтобы успеть перевариться до сна.
Читайте также:
Завтрак по науке
Читайте также: Кроме того, ужин должен быть нежирным и белковым. Почему белковым? Дело в том, что во время сна происходят процессы с участием белков: рост волос и ногтей, обновление кожи и восстановление мышц. А вот углеводы во время ужина неуместны, они являются источником энергии, которая вечером ни к чему и рискует быть отложенной в лишние килограммы. Лучшие продукты на ужин — это мясо или птица, рыба, яйца и творог.
Но даже при таком скромном выборе продуктов хочется чего-то особенного. И чтобы при этом не слишком заморачиваться с готовкой. Сегодня мы как раз предложим рецепты, удовлетворяющие всем названным условиям. Все рецепты рассчитаны на 4-5 порций.
Запеченная рыба со спаржевой фасолью
Рыба на ужин — это классика жанра.
Для приготовления этого блюда нам понадобятся:
Фасоль отварим в слегка подсоленной воде, затем обжарим с чесноком в небольшом количестве подсолнечного или оливкового масла на среднем огне 5–7 мин.
Филе рыбы нужно разделить на порционные кусочки, посолить, сбрызнуть соком лимона и завернуть в фольгу. Полученные «кулечки» с рыбой запекаются в духовке 15 минут при температуре 200 градусов.
Выкладываем на блюдо запеченную рыбу, спаржевую фасоль и подаем к столу.
Витаминный омлет
Яйца — тоже хороший источник белка. Можно попробовать омлет с овощами.
Нам нужны продукты:
Овощи тщательно моем теплой водой и подсушиваем.
Брокколи разбираем на соцветия и отвариваем в подсоленной воде 7–10 минут.
Перец нарезаем тонкой соломкой, добавляем измельченный шпинат и брокколи, перемешиваем и выкладываем в смазанную подсолнечным маслом форму.
Яйца слегка присаливаем и взбиваем с молоком, заливаем овощи и запекаем в духовке при 180 градусах 15–20 минут.
Это блюдо подают как в горячем, так и в холодном виде.
Творожный салат «Белоснежка»
А здесь у нас вариант несладкого творожного блюда.
Йогурт смешиваем с творогом до однородной массы.
Мытые огурцы очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кубиками. Затем добавляем к творогу.
Чеснок, укроп и орехи измельчаем, добавляем к творожной массе и аккуратно перемешиваем.
Творожная запеканка
Такому ужину особенно обрадуются дети.
Для приготовления возьмем:
Йогурт (или сметану) смешиваем с манкой и оставляем на 15–20 минут.
Творог разминаем, добавляем в него сметану с манкой, изюм, ванилин, разрыхлитель.
Яйца взбиваем с сахаром, добавляем к остальным ингредиентам и аккуратно перемешиваем. Выкладываем в форму, сверху смазываем сметаной.
Выпекаем при 180 градусах 30–40 минут до образования румяной корочки.
Индейка, запеченная с медом
Этот ужин может привнести праздничную нотку в повседневный вечер.
Тушку индейки промываем прохладной водой, разделываем, нарезаем на порционные куски, солим, перчим, обмазываем медом, присыпаем оставшимися специями и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
Подавать индейку лучше с любым овощным салатом.
Легкий ужин: рецепты с фото
В Древнем Китае было правило: здоровье тела основано на гармонии тела и души. В те времена не было такого разнообразия продуктов, которое сегодня можем встретить в магазине. Однако для тех, кто хочет пребывать в хорошем настроении, ложиться спать без чувства переедания, следует попробовать на протяжении недели готовить легкий ужин.
Диетологи говорят о том, что вечерняя трапеза должна обязательно содержать белок. Это значит, что можно включить в приготовление мясо, молоко, фасоль и яйца. Меню на день нужно составлять так, чтобы большая часть белка приходилась на завтрак и обед.
Легкий ужин для похудения
Для поддержания фигуры в отличном состоянии или для активного процесса похудения при приготовлении блюд следует использовать постное мясо, а в процессе готовки по минимуму применять масло. Под запретом находится крахмал, жирное, жаренное.
Популярным рецептом являются кабачки под грибным соусом. Для приготовления блюда потребуется один йогурт, кабачок средних размеров, маленький пучок укропа, перец и соль по вкусу, 300 г грибов.
В качестве горячего блюда при желании похудеть используйте куриное филе с медом. Для этого потребуется не больше 40 дней. Количество курицы подбирается в зависимости от того, сколько порций следует приготовить. Среди ингредиентов: куриное филе, приправы по вкусу, мед. Сначала мясо посолить и поперчить. Противень смазать оливковым маслом, выложить филе, запекать 15 минут при температуре в 180 градусов. Остается достать кусочки мяса, смазать медом, отправить томиться еще на 15 минут.
Салаты для легкого ужина для похудения
Хороший ужин не обойдется без салата. Он позволит правильно работать ЖКТ, наполнит организм витаминами.
Для легкого салата, способного избавить вас от лишнего веса, потребуются:
Для приготовления салата креветки следует отварить в подсоленной воде, очистить. Капусту можно нашинковать с помощью кухонного комбайна или ножа. Добавить соли и помять капусту нужно для того, чтобы она была более сочной и вкусной.
Остается смешать капусту с креветками, сбрызнуть соком лимона. Заправить йогуртом следует перед подачей на стол.
Много витаминов содержится в салате «Зимний». Для этого понадобится одно запеченное яблоко, отваренная зеленая фасоль, корица. Все ингредиенты, кроме фасоли, смешать в блендере. Полученным составом заправить стручковую фасоль. В качестве дополнения можно использовать свежую зелень.
Рецепты для тех, кто следит за своим здоровьем
Легкий ужин – залог поддержания здоровья. Поэтому большинство блюд подается в отварном или запеченном виде. Мягко воздействует на желудок картофельно-мясная запеканка. Для ее приготовления понадобиться:
Сначала следует очистить картофель, залить водой и отварить до готовности. Когда овощ сварился, воду нужно слить, добавить кусок сливочного масла, размять до состояния пюре. Некоторые хозяйки в этот рецепт добавляют еще яйцо, чтобы при порционном разделении запеканка не распадалась.
Половину массы положить в форму. Сверху распределить фарш, обжаренный на небольшом количестве растительного масла с морковью и луком. Сверху выложить остатки пюре. Сверху смазать сметаной, посыпать твердым сыром, отправить в горячую духовку на 35-40 минут.
Много витаминов содержится в овощах, поэтому разнообразить вечерний рацион можно диетической овощной запеканкой. Для нее нужны кабачки, цветная капуста, луковица и томаты, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль, яйца, сыр и сливки.
Капусту, фасоль отварить, откинуть на дуршлаг. Отправить на сковороду, где уже есть слегка пассерованный лук с морковью. Добавить перец, помидоры. Все перемешать, тушить на минимальном огне.
На дно промасленной формы поместить обжаренные кружки кабачков. Сверху уложить тушеные овощи. Слои повторять до тех пор, пока не закончатся ингредиенты. Сверху блюдо залить сливками, посыпать сыром, поставить в духовку.
Авокадовый гаспачо часто готовят в Мексике и Италии. В этих странах в него добавляют перец чили.
Может ли легкий ужин быть праздничным?
Если к вам собираются прийти гости, порадуйте их необычными блюдами. Например, необычным супом «Авокадовый гаспачо». Для него потребуется плод авокадо, 3 огурца, щепотка руколлы, небольшая ложка оливкового масла, зубчик чеснока, 1-2 помидора, столовка ложка лимонного сока, «Табакаско».
Авокадо, огурцы очистить, взбить в блендере вместе с оливковым маслом, руколлой, чесноком и солью. Добавить 150 мл. воды. Помидоры без шкурок взбить отдельно с таким же количеством воды. Заправить несколькими каплями «Табаско». Две смеси влить в тарелку с двух сторон одновременно. Украсить руколлой.
На праздничный легкий ужин можно подать запеченную форель. Подобное блюдо отличается приятным ароматом. В качестве гарнира подойдут любые овощи, отваренные на пару. Для приготовления рыбы понадобится:
Филе нужно разморозить, помыть и посушить. Смазать соусом, приготовленным из меда, тимьяна, лука и соли. Форель положить в форму, запекать в течение 20 минут. Подавать следует в горячем виде. Хорошим дополнением к рыбе станет любой овощной салат.
Летний легкий ужин
На праздничный стол можно подать и кабачковые корзинки с курицей и сыром. Для их приготовления не потребуется муки. Следует взять: 500 г кабачков, 200 г куриного филе, одно яйцо, масло оливковое, специи, сыр.
Кабачки очистить, натереть на крупной терке. Лишнюю жидкость слить. Добавить яйцо и соль. Хорошо перемешать полученную основу. Мелкими кубиками порезать куриное филе. Посолить, обжарить на оливковом масле в течение 5 минут. Массой из кабачков покрыть стенки и дно формочек. В центр поместить филе, сверху посыпать сыром. Запекать корзинки следует при температуре 200 градусов 30 минут.
Лучше использовать силиконовые формы, но для оформления готового блюда можно переложить корзинки в одноразовые бумажные формы. Для украшения используются листья зелени, помидоры черри.
Легкий ужин для вегетарианцев
Отсутствие мяса в блюдах не делает их менее вкусными. Проверить это легко, сделав овощное рагу. Для него заранее подготовьте цукини или кабачок, лук, капусту (цветную, белокочанную, брокколи), баклажан, помидоры, чеснок и базилик.
Лук нарезать, пожарить на хорошо разогретой сковороде. Добавить морковь, потертую на крупной терке. Накрыть крышкой. Нарезать баклажаны, равномерно обжарить. Можно сразу же добавить к луку и моркови. Цукини разрезать на средние кубики, смешать с остальными ингредиентами.
В процессе тушения необходимо подливать воду по мере необходимости, периодически перемешивать. Пока овощи «доходят», следует порезать капусту, добавить к остальным овощам. Когда последний ингредиент станет мягким, приправить рагу помидорами, чесноком и специями.
Легкий ужин можно приготовить и в горшочках. Для этого понадобятся:
Картошку и морковь очистить, порезать кубиками. Измельчить репчатый лук. Овощи перемешать, положить в горшочек слоями. На дно налить сливок или положить кусок масла, чтобы ничего не пригорело. Затем слой овощей. Посолить, полить сметаной или сливками. Сделать еще слой овощей. Продолжать повторять процедуру, пока горшочек не наполнится. Последний слой — сливки. Все залить водой. Поставить в духовку на 30-40 минут, тушить при температуре 200 градусов. За 10 минут до готовности посыпать натертым сыром.
Десерты к легкому ужину
Вкусный и быстрый в приготовлении свекольный десерт. Понадобится:
лимонный сок – 70 мл;
взбитый яичный белок – 1 шт.
Для придания более насыщенного вкуса десерту можно взять 40 мл коньяка. Нарезать свеклу кубиками, сварить в минералке. Смешать с остальными ингредиентами, взбить в блендере. Переложить в формочки, поместить их в морозильную камеру. В процессе замораживания необходимо периодически перемешивать смесь.
Полезным является и мусс из творога. Для него следует заранее подготовить творог, мед, 15 г желатина яичный белок и лимонный сок. Творог быстро смешать и взбить с творогом. Желатин растворить в теплой воде с добавлением лимонного сока. Когда желатин набухнет, поставить его на медленный огонь до полного растворения, дать время немного остыть.
Творожную массу соединить с желатиновой водой. Взбитые белки медленно добавить к остальным ингредиентам. Остается залить мусс в силиконовые формы, остудить. Для декорирования можно применять листочки мяты, ягоды или сухофрукты.
Напитки
Легкий ужин не обойдется и без вкусно приготовленных «правильных» напитков. Большое количество витамина С содержится в отваре шиповника. Высушенные ягоды промыть, с помощью мясорубки измельчить. Переложить в эмалированную кастрюлю, залить кипятком. Варить отвар следует 10 минут. Когда напиток готов, поставить его на 4 часа в прохладное место, процедить через двойной слой марли.
Можно добавить 10 г сахара. Если для приготовления использовались целые плоды шиповника, то отвару нужно дать настояться 10 часов.
В заключение отметим: легкий ужин не должен быть калорийным. Акцент следует сделать на белках и сложных углеводов. Трапезу закончите за 3 часа до сна. В этом случае пища не будет отягощать желудок. Не следует злоупотреблять блюдами, в которых содержатся легкие углеводы.
Обязательным является и наличие клетчатки, овощей. Предпочтение можно отдать зелени, свежему зеленому салату. Эти продукты содержат большое количество витаминов и минералов.