Масло криля или рыбий жир что лучше
Масло криля или рыбий жир что лучше
Каждая клетка тела окружена мембраной, которая, в свою очередь, содержит жир. Его тип влияет на то, как клетки функционируют, как они реагируют на сигналы, посылаемые гормонами. Например, менее жидкие клеточные мембраны связаны с инсулинорезистентностью, потому что инсулин не может связываться с клеткой, когда мембрана слишком жесткая.
Масло криля или рыбий жир что лучше
Давайте опробуем сравнить масло криля и рыбий жир, и разобраться что же все таки лучше. Конечно же не все знают что такое масло криля, поэтому в данной статье я расскажу подробно о масле криля.
Что определяет, насколько жидкими являются клеточные мембраны?
Одним из факторов является тип жира, потребляемого в рационе. Когда в пище содержится больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, клеточные мембраны становятся жестче. Совершенно иначе обстоит дело, когда диета богата полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами.
Что такое масло криля?
Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как лосось, а масло криля получают из моллюсков, которые выглядят как креветки. Эти крошечные существа живут на дне океана и питаются фитопланктоном. И рыбий жир, и масло криля содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, включая DHA и EPA. Они очень сильно связаны с поддержанием здоровья клеточных мембран.
Хотя оба жира содержат длинноцепочечные омега-3, они разные. Во-первых, в одной дозе масла криля содержится меньше длинноцепочечных омега-3, чем в аналогичной дозе рыбьего жира. Однако его преимущество – лучшая усвояемость. Это связано с тем, что масло криля содержит фосфолипиды – тот же тип жира, который содержится в клеточных мембранах. Теоретически, включение этого жира в рацион облегчает доступ к клеточным мембранам.
Еще одно преимущество масла криля – каротиноидный компонент астаксантин. Он обладает антиоксидантным действием и продлевает срок его службы, поскольку полиненасыщенные масла нестабильны и со временем могут образовывать свободные радикалы.
Поскольку криль находится в самом низу пищевой цепи, он не накапливает токсины так, как рыба. В любом случае, чтобы не паниковать – рыбий жир, который употребляется в виде добавок, безопасен, потому что процесс приготовления включает молекулярную дистилляцию, которая направлена на удаление всех токсинов.
Недостатки масла криля
Один из наиболее очевидных недостатков масла криля – его стоимость. Сравнивая цены, можно увидеть, что масло криля дороже в 5-10. Еще один недостаток – потенциальные побочные эффекты, включая метеоризм и тошноту. Оба типа масла могут вызывать их, однако с маслом криля они встречаются чаще. Масло криля также может по-разному взаимодействовать с антикоагулянтами и увеличивать риск кровотечения. Он может снизить кровяное давление, что хорошо для гипертоников, и уровень сахара в крови, что хорошо для диабетиков.
Пищевые добавки против рыбы
Обычно проходит ассоциация омега-3 с добавками, но нужно помнить, что жирная рыба является отличным источником омега-3 с точки зрения содержания. Проблема может заключаться в содержащихся в них токсинах. Чем крупнее рыба, которая находится выше в пищевой цепочке, тем больше она может быть токсична. Добавки, капсулы с омега-3 кажутся более безопасными.
Лучше избегать употребления рыбы, которая содержит больше всего токсинов.
Список видов рыбы, которую следует исключить из рациона или уменьшить количество:
Количество токсинов также зависит от среды, в которой обитает рыба. Чем больше он загрязнен, тем больше риск попадания токсинов в рыбу. Часто данные о содержании токсинов варьируются в зависимости от водоема.
А как насчет растительной пищи, содержащей омега-3?
Довольно распространены растительные продукты, которые содержат много жирных кислот омега-3, в том числе грецкие орехи, льняное семя, кунжут, семена чиа. Это хорошие источники омега-3. но есть и обратная сторона – они содержат короткоцепочечную форму омега-3, которая не имеет ценности длинноцепочечного омега-3, такой как DHA и EPA. Организм может преобразовать лишь небольшую часть коротких цепей в длинные (менее 5%).
Резюме
Можно получить нужное количество омега-3, употребляя жирную рыбу два раза в неделю. Если отдается предпочитаете добавкам, то есть две альтернативы – рыбий жир и масло криля. Хотя нет никаких существенных доказательств того, что масло криля имеет огромное преимущество перед рыбьим жиром. Только оно намного дороже.
Масло криля или рыбий жир что лучше
Масло криля является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, антиоксидантов и фосфолипидов. Хотя масло криля, как правило, безопасно для большинства людей, все же перед применением биологически активной добавки с маслом криля необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы страдаете от какого-либо заболевания или принимаете какие-либо лекарства.
Конечно, все необходимые ПНЖК омега-3 мы можем получить из рыбы. Однако не следует забывать, что значительная часть рыбных запасов в мире загрязнена тяжелыми металлами, например, ртутью, так что, возможно, использование биологически активных добавок ПНЖК омега-3, таких как масло криля, является неплохим выбором.
В отличие от масла криля, рыбий жир добывается из печени жирной рыбы, обитающей в холодных морях. Типичными примерами источников рыбьего жира являются сельдь, палтус, скумбрия, лосось, тунец и треска, которые могут быть выращены в глубоководных районах или выловлены в дикой природе. Иногда используется рыбий жир тюленей или китов.
Так что же лучше: рыбий жир или масло криля?
Масло криля обладает высокой эффективностью, превосходя в 300 раз по антиоксидантной активности витамины А и Е, а также лучше усваиваясь.
Рыба, являющаяся источником рыбьего жира, часто заражена тяжелыми металлами. Криль не представляет такой опасности из-за своего небольшого размера и из-за того, что он находится в самом начале пищевой цепи.
ПНЖК омега-3 не могут переноситься в крови в свободном виде, для этого требуются фосфолипиды, которыми богато масла криля, что повышает доступность ПНЖК омега-3 для организма. В рыбьем жире фосфолипидов нет.
В масле криля содержится фосфатидилхолин, который нужен для лучшего усвоения ПНЖК омега-3, что также обеспечивает более высокую биодоступность ПНЖК омега-3 из масла криля по сравнению с рыбьем жиром.
Масло криля менее подвержено окислению за счет содержащегося в нем астаксантина, который обеспечивает большую стабильность продукта. Рыбий жир, в котором нет астаксантина, склонен к окислению.
Вылов криля является строго контролируемым процессом, в год добывается только небольшой процент от общей биомассы криля. Комиссия по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ) отмечает, что фактический годовой вылов составляет около 0,3 % от неиспользованной биомассы криля.
Ряд исследований обнаружили превосходство масла криля над рыбьим жиром с точки зрения его влияния на экспрессию генов и метаболизм. В исследовании 2011 года анализировалась печень мышей, получавших масло криля, по сравнению с мышами, получавшими рыбий жир. Исследователи обнаружили, что масло криля усиливает метаболизм глюкозы в печени, способствует метаболизму липидов и помогает регулировать митохондриальное дыхание. Рыбий жир такими свойствами не обладает.
Кроме того, масло криля уменьшает синтез холестерина, в то время как рыбий жир его увеличивает. Это означает, что масло криля может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов.
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты известны своими многочисленными биологическими эффектами, в частности, противовоспалительными свойствами. Кроме того, они играют роль в коммуникации внутри клетки и между клетками. Докозагексаеновая кислота, в частности, является компонентом каждой клетки нашего тела и имеет играет большую роль в поддержании здоровья мозга.
Так как именно масло криля может помочь нашему здоровью?
Масло криля может помочь снизить артериальное давление, уровень триглицеридов и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), одновременно повысив уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
ПНЖК омега-3, содержащиеся в масле криля, могут положительно влиять на нервную систему и когнитивные функции.
Также, благодаря содержащимся в нем ПНЖК омега-3 и антиоксидантам, масло криля может влиять на уровень C-реактивного белка, уровень холестерина, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, поддерживать здоровье опорно-двигательной системы, препятствовать развитию окислительного стресса.
Однако следует помнить, что при приеме биологически активных добавок с маслом криля могут возникать такие расстройства пищеварения как изжога, расстройство желудка, тошнота, диарея, а также неприятный запах изо рта.
Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин или другие разжижающую кровь лекарственные средства, либо у вас есть нарушение свертываемости крови, масло криля вам не подходит.
При выборе биологически активной добавки с маслом криля следует отдать предпочтение БАД, в которой используется антарктический криль.
Имеет смысл избегать продуктов, при производстве которых использовался гексан. Выбор стоит сделать в пользу масла криля, упакованного в твердые капсулы, которые, добавляя еще один защитный слой, сохраняют оптимальную свежесть и эффективность продукта.
Высококачественная добавка масла криля превосходит рыбий жир с точки зрения эффективности, устойчивости и стоимости. Тем не менее, ПНЖК омега-3 можно получить и из других видов морепродуктов.
Один из лучших источников ПНЖК Омега-3 является дикий лосось. Мелкие виды рыб, такие как анчоусы и сардины, также являются прекрасными вариантами, и могут быть рекомендованы для тех, кто действительно нуждается в повышении уровня ПНЖК омега-3.
Не забудьте проконсультироваться с врачом до начала приме биологическ активных добавок.
Омега 3 из рыбьего жира или масла криля, что лучше?
Недавно наткнулась на форуме «шопоголиков айхерб» на хвалебный отзыв о Масле криля, якобы обладающем лучшими свойствами рыбьего жира, но в сравнении с ним имеющем массу преимуществ в полезности и усвоении организмом. Честно говоря, отнеслась скептически, как и ко всем новым биодобавкам!
Но после того кака я узнала, что Доктор Меркола использует масло криля как одну из основных ежедневных добавок для здоровья и выбором известного эксперта по витаминам Шабира Дайя стали омега-кислоты крилевого масла в качестве витаминок для красоты и молодости, я решила к нему присмотреться и даже подумала заменить свой любимый арсенал омеги из лосося на масло криля!
Количество производителей, которые считают масло криля более интересным чем рыбий жир, за последние три года заметно возросло. Существует распространенное заблуждение, что морской криль и рыба одинаковы. Оба они содержат ценные Омега-3 жирные кислоты, но есть несколько различий, которые делают криль более предпочтительным вариантом.
Чем отличается Масло криля от рыбьего жира?
На основании многочисленных исследований крилевое масло занимает лидирующие позиции по нескольким причинам:
1. Криль представляет собой крупнейшую биомассу в мире и масло, полученное из этих креветко-подобных существ чистое и концентрированное. Рыбий жир как правило делается из крупной морской рыбы, которая может быть загрязнена ртутью и другими токсинами (за исключением масла лосося из холодных чистых вод Аляски), этот фактор не касается криля благодаря его локации.
2. В рыбьем жире Омега-3 жирные кислоты содержатся в виде триглицеридов, которые еще нужно расщепить в кишечнике до их базовых жирных кислот – ДГК и ЭПК, чтобы они могли использоваться нашими клетками. В крилевом жире жирные кислоты находятся в другой, более эффективной химической форме — фосфолипидной. Именно в такой форме Омега-3 встраивается в клетку. Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10-15 раз рыбий жир. Именно поэтому вы не получите рыбный привкус при употреблении добавок из криля.
Важно! Омега-3 кислоты КРИЛЯ ПОДХОДЯТ тем, кто имеет проблемы с желчным пузырем или он отсутствует. Например, для усвоения рыбьего жира необходима желчь. Желчные кислоты эмульгируют рыбий жир, а то, что получилось — ращепляют ферменты и он усваивается. Если с желчью проблемы — рыбий жир проходит транзитом, пить его просто бесполезно.
Масло криля — НЕ НУЖДАЕТСЯ в желчи для того, чтобы организм его усвоил, так как в нем содержится собственный «эмульгатор» — фосфолипиды.
Более того, масло криля может помочь усвоиться и рыбьему жиру — если принимать их одновременно.
3. В Масле криля содержится мощнейший из известных на данный момент антиоксидант — Астаксантин, который придает маслу красноту и защищает его от окисления. Астаксантин является каротиноидом, но более эффективным, чем бета-каротин, альфа-токоферол, ликопин и лютеин. Астаксантин называют антиоксидантом для мозга, глаз и центральной нервной системы. О всех его преимуществах можно прочесть здесь.
Следует отметить, что для спортсменов, чьи нагрузки связаны с повышенным производством свободных радикалов (перекисей), повреждающих ткани организма, а астаксантин решает эту проблему — добавки с крилевым маслом должны стать выбором №1 на ежедневной основе.
Факт остается фактом, что и рыбий жир и масло криля являются полезнейшими добавками для здоровья, красивой кожи и хорошего самочувствия. Но масло криля обладает большими преимуществами чем рыбий жир.
Где купить масло криля, мой выбор
Выбирая в магазине iHerb лучшие варианты крилевого масла, я остановилась на нескольких марках, которые производят масло криля премиум класса и хорошо зарекомендовали себя по другим опробованным продуктам.
Самый большой выбор этого масла у марки Dr.Mercola, где есть обычное масло для всех, специальные добавки криля с маленькими капсулами для детей, для женщин формула с маслом примулы вечерней.
Healthy Origins, Krill Oil, Natural Vanilla Flavor, 500 mg, 120 Softgels — экономичный универсальный вариант. Для детей с 5 лет по 1 капсуле в день, взрослым — по 2.
Главный недостаток масла криля — это цена, благодаря АСТАКСАНТИНУ это масло дорогое.
Но, если необходимо БЫСТРОЕ восстановление, если есть проблемы с ЖЕЛЧЬЮ, если АУТОИММУННЫЕ заболевания, если СПОРТ — это лучший выбор!
В чем отличие рыбьего жира от масла криля? Что лучше? ТОП-11 препаратов с рыбьим жиром
Полноценное функционирование систем организма связано с достаточным поступлением к клеткам полиненасыщенных жирных кислот. Это условие становится одним из важных, так как данные соединения влияют на плотность клеточных мембран, из чего и формируется ответная реакция на продукцию инсулина, происходят определенные биохимические реакции, от которых зависит функционирование клеток и состоящих из них тканей. В условиях недостатка полиненасыщенных жирных кислот развиваются нарушения, влияющие на работу всех систем органов. Возникает вопрос – каким образом восполнить дефицит полезных соединений и что лучше для этого использовать – масло криля или рыбий жир?
Особенности состава и польза рыбьего жира
Размышляя над тем, что лучше – рыбий жир или масло криля, стоит изучить их состав. Как известно, среди компонентов рыбьего жира фигурируют омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в нем в виде триглицеридов. Когда эти соединения попадают в человеческий организм, происходят биохимические реакции, цель которых состоит в расщеплении веществ и их превращении в биодоступные элементы. Так триглицериды превращаются в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, выполняющие такие функции:
Рыбий жир может стать средством, которое уменьшает потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах, применяющихся при артрите. В данном случае пользу представляют его противовоспалительные свойства и способность снизить проявление болевого синдрома. Чтобы почувствовать результат, ежедневно нужно принимать от 500 мг до 2 г рыбьего жира.
Особенности состава и польза масла криля
Для выяснения, какую пользу получает человек при употреблении масла криля, ученые проводят тщательные изучения его свойств. Так в ходе одного из экспериментов пациенты в возрасте от 38 до 85 лет, страдающие болями в области коленей, получали по 2 г вещества на протяжении 1 месяца. В результате исследования большинство испытуемых отметили снижение степени проявления беспокоящего их симптома (1). Популярность масла криля связана с его выраженными антиоксидантными свойствами. Отмечается, что с его помощью можно улучшить обменные процессы в организме, привести к норме клеточное «дыхание», а также нормализовать концентрацию липопротеидов низкой и высокой плотности в сыворотке крови. Масло криля выступает в качестве фосфолипидного соединения, которое является более биодоступным, чем триглицериды.
Отличия
Как рыбий жир, так и масло криля используются как источники полезных для организма соединений. При этом между ними просматриваются четкие различия, которые позволяют людям выбрать наиболее подходящий для них способ получения ряда веществ. Масло криля – это чистый и концентрированный продукт, который имеет легко усваиваемую организмом форму. Так он в 10 – 15 раз превосходит по биодоступности рыбий жир. В составе масла криля находится астаксантин, который способен обеспечить защиту организма от окислительного стресса, что становится дополнительной поддержкой функционирования всех систем. Рыбий жир в свою очередь получается из крупной морской рыбы. В связи с этим в нем может находиться определенная концентрация ртути и других токсинов. Поэтому рыбий жир требует дополнительной очистки, которая лишь в небольшой степени влияет на его полезные свойства.
Применение рыбьего жира и масла криля
Масло криля и рыбий жир становятся доступными источниками, из которых получаются полиненасыщенные жирные кислоты. Ученые выяснили, что недостаток этих соединений в организме может спровоцировать появление патологий, связанных с функционированием сердца и сосудов. Достаточное поступление в организм полезных элементов предупреждает накопление липидов и улучшает функции эндотелия. Полиненасыщенные жирные кислоты способны также контролировать баланс холестерина в крови (2).
Применение препаратов с маслом криля или рыбьим жиром рекомендуют в случае обнаружения недостатка витаминов А и Д. Показанием к их использованию становится снижение защитных сил организма, нарушение формирования опорно-двигательного аппарата, ухудшение функций зрительных органов. Масло криля или рыбий жир назначаются, если ухудшается состояние кожи, зубов, ногтей и волос, а также в случае обнаружения рахита или таких состояний, как остеопатии различного характера. Применение масла криля необходимо спортсменам, так как их мышечные ткани подвержены высокому окислительному стрессу, связанному с чрезмерными физическими нагрузками.
Противопоказания
Использование масла криля или рыбьего жира запрещено при индивидуальной непереносимости входящих в состав компонентов. В случае наличия хронических заболеваний такие добавки принимаются только с разрешения врача. Нельзя использовать масло криля и рыбий жир при чрезмерном количестве витаминов А и Д в крови. Перед тем, как дать препарат на основе этих компонентов детям, нужно получить соответствующее назначение у педиатра.
Рейтинг: ТОП-11 лучших препаратов с рыбьим жиром
Ищете лучший препарат с рыбьим жиром? Разобраться с многообразием пищевых добавок поможет представленный рейтинг.
Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 2
Какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему.
Почему бессмысленно употреблять концентраты рыбьего жира.
Сколько какого из разных видов Омега-3 следует пить.
С какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20-40% и сохранить их полезность.
А из первой части статьи тут вы узнали:
— почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3;
— каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей;
— почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира;
— крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира;
Водоросли
Криль ест водоросли, в которые, собственно, и производят Омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой Омега-3 пирамиды.
При производстве Омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки и они едят друг друга отдельно от веганов.
Это – главное преимущество водорослевых Омега-3. Ведь по качеству EPA+DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми Омега-3 добавляют антиоксиданты (каротеноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако, этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу.
По цене Омега-3 из водорослей где-то эквивалентен крилевому и стоит несколько дороже рыбьего жира.
Окисление
Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере – до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих «здоровоедов», что «весь рыбий жир – он же страшно окисленный».
Да, Омега-3 имеют противное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшно окисление расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов Омега-3 окисляются и в какой такой именно степени. Ибо, если есть возможность выбрать наименее окисленные Омега-3, то это таки стоит сделать.
Интереснейшее исследование позволяет сделать правильный выбор. На Диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX — total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам:
— Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> Омега-3 для детей. При этом уровень оксидирования детских Омега-3 превышал безопасные нормы почти в 2 раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня;
— Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых Омега-3 было ниже безопасного раза в 2. В рыбьем – очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы;
Общий уровень окисленности различных видов препаратов Омега-3. Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).
Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).
Как видим из Диаграммы 1, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с Омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием Омега-3 до 25% или 51-75%.
Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах Омега-3, особенно, если они сделаны из криля.
Крилевые Омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления.
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
Быстро перестаем делать кислые лица!
Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант Омега-3 добавок, я вас слегка разочарую: опасности окисленных Омега-3 весьма преувеличены.
Сами продукты окисления Омега-3, не являются для нас особо вредными, как ни странно.
Исследование [2] доказало, что после трех/семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 или IL-6).
В исследовании [3] определяли различие между потреблением высоко- и слабо-окисленого рыбьего жира на показатели здоровья.
Результатом употребления менее оксидированного Омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высоко оксидированного Омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низко-окисленного.
Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается.
Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать, что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш, и без того истомленный плохой экологией организм,- тем лучше!
Аты-баты концентраты
Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA+EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть – 20-30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA+EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45-80%).
В предыдущей главке мы узнали, что степень окисленности добавок с различным содержанием Омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание Омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51-75% Омега-3.
Соответственно, те из нас, кто мыслит логически, могут (мысля логически) предположить, что концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландское фальсификации содержания DHA+EPA в рыбьем жире. В концентратах реальное содержание Омега-3, по идее, должно больше соответствует написанному на этикетках: оно мене зависит от колебаний содержания Омега-3 в природном рыбьем жире.
Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправдано, если учитывать степень усвояемости DHA+EPA из разных видов добавок.
Зайки-усвояйки
У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваиваеися в нас полностью. Увы, это не так! В исследовании [4] сравнивалась биодоступность (то есть – степень усвояемости) Омега-3 из различных БАДов.
В природном рыбьем жире Омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму – триглицериды.
Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация? А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) Омега-3 усваиваются на 57-68%, а в форме этиловых эфиров – всего лишь на 20 — 21%.
Соответственно, если на этикетке концентрированного Омега-3 указано содержание Омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего 25%, усвоится около 69% Омега-3, что составит 15%.
Исследование [5] подтвердило печальные выводы предыдущего: максимальные уровни Омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже для по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества Омега-3 в них).
То есть Омега-3 из более дешевого рыбьего жира, в результате, усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но – лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.
Пенопласт-тест
Производители, увы, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме Омега-3 находятся в их добавках. Но голь, как известно, хитра на выдумки! Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира – это этиловый эфир и его усвояемость – очень низкая. А если не растворится, то это – триглицерид. И, соответственно, усваивается он в 3 раза лучше.
А можно ли повысить усвояемость?
Можно! Когда авторы исследования [4] проверили степень усвояемости Омега-3 вместе с пищей, с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость Омега-3 увеличилась с 68% до 90%. А усвоение Омега-3 в форме этилового эфира, увеличилось с 20% до 60%.
Обязательно ли съедать запредельные 40 г. жира? Отнюдь нет! В исследовании [6] подобного же повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г. оливкового масле (около 1 столовой ложки).
Что же лучше: триглицериды или этиловые эфиры?
Предварительные выводы ученых, ура, утешительны для нас и, увы, неутешительны для производителей БАДов с концентратами Омега-3. К этим выводам пришли ученые, сделавшие масштабное мета-исследование. Они пишут, что триглицеридная (то есть – природная, жировая) форма Омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы Омега-3.
Исследование [8] показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов.
Это означает, что даже при том, что содержание Омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше.
Критически важным качеством для Омега-3 является их устойчивость к окислению, как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров Омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным — для производителей концентратов Омега-3 в форме этиловых эфиров.
Если вы решите употреблять Омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором Омега-3 находятся в форме триглицеридов.
Чтобы проверить, в какой форме находятся Омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир Омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет.
Употребляйте и рыбий жир, и концентраты Омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость Омега-3.
Кто сказал «е»?
Е сказал Я. Зачем? Употребление Омега-3 вместе витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть – восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление Омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения на мозг, печень и остальные (безмозгло-непеченочные) органы тела.
Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим – природным – источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки.
А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных Омега-3, являются, увы, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем))) витамина Е.
Для того, чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е пользуйтесь таблицей 1
Так что кушайте рыбий жир с жирной пищей, а еще лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.
Финальный аккорд
В конце я позволю себе напомнить, что для здоровья важно не только количество и качество морских Омега-3. О высочайшей важности Омега-3 растительных мы говорили с вами в первой омега-статье.
В целом ОПТИМАЛЬНОЙ дозой вместе растительных и морских Омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг – безопасен.
Выводы
Использованные исследования
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды
Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …
Кальций: Молоко или Растительность?
Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …
Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения
Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …