Медленное выполнение упражнений что даст
Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.
Сверхмедленный тренинг для быстрого увеличения силы.
Выполнение упражнений в сверхмедленном темпе может привести к значительному повышению интенсивности тренировок и росту силы.
Идея выполнения упражнений в медленном темпе с пониженными весами посетила Хатчинса давно, но он не придавал ей особого значения. Работая с группой этих женщин, Кен вспомнил об этом тренировочном приёме и прописал им работу с низкими весами в очень медленном темпе, что привело к значительным изменениям в уровне их силы.
Об этом эксперименте узнал Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, руководитель исследовательского центра в области фитнеса в Куинси, штат Массачусетс. Он организовал два неофициальных исследования в 1993 и 1999 годах. В каждом из них принимали участие 75 человек, которые проводили тренировки в сверхмедленном темпе в течение 8 и 10 недель. И в первом, и во втором эксперименте спортсмены, тренирующиеся в свехмедленном стиле, показали более чем 50% роста силовых показателей. Это было феноменальным результатом.
Согласно утверждениям Кена Хатчинса, высокая результативность сверхмедленного тренинга заключается в том, что мышца находится всё время под нагрузкой. Этот стиль тренинга полностью исключает момент инерции, заставляя мышцы работать тяжелее. Упражнение проводится до кратковременного мышечного отказа, когда нет возможности выполнить ещё одно повторение упражнения.
Участники исследований Уэсткотта выполняли 12-13 упражнений за одну тренировку. Одна группа выполняла упражнения в 10 повторениях, поднимая и опуская вес в течение 2 секунд. Вторая группа затрачивала 10 секунд на подъём веса и 10 секунды на опускание (именно такой протокол рекомендует Хатчинс). Это 20 секунд сокращения мышц по сравнению с 4 секундами. «Умножьте это на 5 повторений и 12 упражнений, и вы получите убийственно тяжёлую тренировку», говорит Уэскотт. «Не смотря что путь этой программы начался с пожилых дам, она чудовищно интенсивная и жёсткая». Такая тренировка требует хорошей техники выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму или полностью исключить момент инерции, разгружающей мышцу.
Ни один человек в экспериментах Уэсткотта не получил ни единой травмы. Люди, которые были совершенно неподготовленными физически, добились 30% увеличения уровня силы всего за 6-8 недель и почти 100% увеличение силы за срок от 8 месяцев до 1 года. При этом тренировки проводились всего один или два раза в неделю, не чаще. Создатель системы сверхмедленного тренинга Кен Хатчинс настаивает на том, что тренировки не должны быть более частыми, поскольку после столь жёстких тренировок до «отказа» мышцы нуждаются в длительном периоде отдыха для полноценного восстановления.
Темп выполнения упражнения. Какой выбрать и для каких целей
Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход. Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание. А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом – об этом не задумывается практически ни кто.
Время под нагрузкой
Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге “Get Buffed”, увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:
Что касается этого показателя, то при ВПН:
Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе “8 недель ада”, продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.
Быстрые или медленные повторения?
Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.
Собственно о темпе
Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).
Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической – нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока – это “перевернутые” подтягивания).
Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней – для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.
Итак, “4020” означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно “раз, два” – это подъем, “раз, два, три, четыре” – опускание. Четыре счета – это примерно 2,5 секунды.)
4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.
Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.
Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание – теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике. (То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) “гуляет” то туда, то сюда, медленными повторами не является).
О медленных и “взрывных” повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:
ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС НА “РАЗ, ДВА”, ЗНАЧИТ, ОН СЛИШКОМ ДЛЯ ВАС ВЕЛИК И ЕГО НАДО СНИЗИТЬ. ВАРИАНТ: ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, ИБО ВЫ УЖЕ СЛИШКОМ УСТАЛИ
В то же самое время, часто “профи” используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер. Почему?
Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.
Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.
Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.
У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:
Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:
Результаты теста:
Взрывные повторы
Под “взрывным” повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.
Выполняя повторения во “взрывном” стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.
Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.
Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО “ВЗРЫВНОМ” СТИЛЕ)
Упражнения для бега — фартлек, темповая и интервальная тренировки
Бег является универсальным средством тренировки выносливости любого спортсмена, кроме того он снимает усталость после силовых упражнений и разгружает нервную систему. Включите бег в систему своих тренировок, и вы заметите, как за короткое время повысится выносливость и общий тонус.
Для тайбоксеров наиболее полезны следующие беговые дисциплины:
Фартелек
Это шведское слово, означающее дословно «скоростную игру». Это произвольные ускорения, перемежающиеся с бегом в спокойном темпе. Нет никаких установок, бегаете как захочется, единственное условие – как можно чаще менять темп. Начинаете с разминки, затем бегаете минут десять с медленной скоростью, затем начинаете свою беговую тренировку, ускоряясь до каких-то отметок (например, до столба, до конца тропинки и т.д.), затем бежите, восстанавливая дыхание и опять ускоряетесь.
Лучше всего начинать бегать фартелек без точного плана и не ориентироваться на часы. Это позволяет расслабиться эмоционально и лучше прислушиваться к ощущениям своего тела. Веселее всего проводить такую тренировку в компании единомышленников, устраивая мини-соревнования.
Темповая тренировка
Совершенно другой тип тренировки, который проводится при максимуме усилий. Начинается, как и другие беговые тренировки, со спокойного разогревочного отрезка, затем идет бег на уровне анаэробного порога, и далее заминка.
Необходимо достигнуть того уровня напряжения, когда вы уже начинаете слышать свое тяжелое дыхание, но еще можете с трудом говорить. Если вы уже не способны говорить вовсе, значит находитесь за пределами зоны темпового бега. Если вы можете без труда поддерживать беседу с партнером по бегу, то еще не достигли нужного уровня нагрузки.
Способность говорить во время темпового бега является оптимальным методом проверки, тогда как скорость бега и собственно темп могут меняться. Многое зависит от вашего физического состояния, перепада высот, окружающей температуры и направления ветра.
Темповые тренировки позволяют увеличить анаэробный порог, необходимый для того, чтобы бежать быстрее с меньшими физическими усилиями. Данный вид тренировок отлично закаляет характер, так как является достаточно тяжелым упражнением, требующим сосредоточения внимания и немалых волевых усилий.
Интервальная тренировка
В отличие от фартелека этот вид тренировок имеет четкий план и временные периоды, которые отводятся на ускорение и на восстановление дыхания после них. После разминочного круга вы начинаете бежать минуту при максимальном ускорении, затем 2 минуты бежите размеренно и приводите дыхание к спокойному состоянию, после снова ускоряетесь. Таких интервалов должно быть около пяти за тренировку. После крайнего ускорения пробегите заминочный круг.
Ускорения при интервальной тренировке пробегаются на пределе сил, в отличие от «средних» усилий при темповом беге. Длина интервалов и периодов восстановительного бега постепенно должна увеличиваться. Начинать подобные тренировки следует с интервалов в 30 секунд, постепенно доводя их до 2 минут и более.
Интервальная тренировка очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость во время взрывных серий ударов на ринге. Это одна из самых эффективных беговых тренировок, которую должен взять на вооружение будущий чемпион тайского бокса. Бег с ускорениями является отличным способом сгонять вес, благодаря сжиганию лишних жировых отложений.
Медленные негативы
Медленные “негативы” полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц. Что же касается силовых показателей, то медленные “негативы” оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени. То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.
Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ. ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС. Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.
Рекомендации по физической активности
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды физической активности
- Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
- Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Зачем Вам физическая нагрузка?
- В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Физкультура — лучший друг сердца
Как планировать свои физические нагрузки
- Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
МЧСС = 220 – ваш возраст
До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом «М-М-P II»
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»
От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита
Скорость выполнения упражнений
Содержание
Скорость выполнения упражнений (темп) [ править | править код ]
Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы [ править | править код ]
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы [ править | править код ]
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. [1] При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий [ править | править код ]
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.
Исследования [ править | править код ]
Быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию. [2] [3] [4]
«Умный фитнес»: поднимаем иммунитет, улучшаем кровообращение, разрабатываем суставы
Медленный фитнес Super slow – методика, которую последнее время все чаще предлагают своим клиентам фитнес центры. Проблема в том, что большинство начинающих спортсменов не имеют точных познаний об этом виде фитнеса, поэтому не могут в одно мгновение оценить все его преимущества. Предлагаем разобраться, что собой представляет Super slow и насколько эффективен данный необычный вид фитнеса.
Замедленный темп выполнения упражнений
Почти каждое упражнение, которое представляют начинающим, простое и, наверняка, им знакомое. Существенным отличием от привычных тренировок в фитнес-залах является темп выполнения – он может показаться начинающим максимально замедленным. Зачем это нужно? Кен Хатчинс – талантливый инструктор по фитнесу, создавший данную методику, после нескольких лет наблюдения за своими учениками сделал вывод, что результативность тренировки в максимально замедленном темпе чрезвычайно высокая. Человек может тренироваться полтора часа в усиленном режиме, к примеру, используя упражнения из бодибилдинга, и при этом получить тот же эффект, который даст пятнадцатиминутное занятие, только в замедленном режиме. Здесь главную роль играет мышечное напряжение, возникающее при медленном усилии. Данный тезис справедлив и убедится в этом очень просто, нужно взять 2-килограммовую гантель и в замедленном темпе сделать один подход.
Легкое освоение комплекса упражнений
Подъем снаряда в Super slow фитнесе, как и приседания, качание пресса, другие упражнения, должны длиться десять секунд. В два раза быстрее выполняются опускания. Для того, чтобы получить необходимую нагрузку, достаточно восьми медленных повторений. В данном случае целевая мышца приработается в достаточной мере. Так как в данном темпе выполняются любые базовые упражнения, то серьезных проблем с освоением всего комплекса чаще всего не возникает. Тренинг идеально подойдет не только при силовых нагрузках. Медленный фитнес Super slow нередко используется при выполнении обычных упражнений на занятиях аэробикой. Тренировки в замедленном темпе никогда не длятся слишком долго, обычно они заканчиваются черед двадцать минут после начала занятий. Так как от спортсменов требуется огромная мышечная нагрузка, то и отдых должен быть качественным – минимум два дня для полного восстановления организма.
Самый медленный фитнес Super slow
Что же это такое Super Slow (SS)? Такой вид тренировок представляет собой замедленный вариант обычных упражнений. Разработчик основ этой методики американец Кен Хатчинс после многолетних наблюдений пришел к выводу, что многочасовые тренировки по эффективности можно сравнить с 15 минутными, но в замедленном темпе. Мышцы напрягаются сильнее, если мышечное усилие выполняется медленно. Попробуйте поднять даже килограммовую гантель в замедленном темпе 10 раз, с первого раза вряд ли это получится. По методу Хатчинса подъем веса (также как и приседания, качание пресса, растяжки и пр.) совершается в течение 10 секунд, а опускание занимает 4-6 секунд. Для таких тренировок достаточно 4-8 медленных повторений упражнения, чтобы целевая мышца получила глубокую и полную нагрузку. В таком темпе можно делать любые упражнения: на пресс, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и пр. При занятиях аэробикой для достижения желаемого эффекта требуется 2-3 разовое повторение упражнения, по методике SS достаточно одного подхода. Тренировка не должна длится дольше 15-20 минут, после чего мышцам нужно дать отдых для полного восстановления как минимум 2 дня. В результате получаем полную мышечную нагрузку от 2 занятий в неделю по 20 минут. Этого достаточно, чтобы привести организм в тонус. Такой режим тренировок идеальный вариант для «начинающих», если вы уже несколько лет не занимались спортом, а последние приседания были еще в школьные времена, то SS просто создан для вас. Еще одно преимущество медленных тренировок — травматичность снижается практически до нулевого уровня. Другой положительный момент в SS — экономное расходование энергии. Во время длительных тренировок в быстром темпе сжигается много калорий, что вызывает приступы усталости и голода, с которыми трудно бороться. А всем известно, что для построения мышц организму нужны питательные вещества. Занимаясь по системе SS организм строит мышцы с меньшей потерей энергии. Несмотря на небольшой расход энергии при тренировках SS потеря жира все-таки происходит: с прибавлением мышечной массы увеличивается и потребность организма в энергии, т.е. расходуется больше калорий. Стоит напомнить, что в потере веса питание играет еще большую роль, чем занятия спортом. Если вы хотите не только придать тонус вашему телу, но еще и сбросить пару килограммов, то стоит по возможности исключить животные жиры и излишний сахар из питания и пить как можно больше воды (1,5-2л в день). Не стоит паниковать или прекращать занятия спортом, если вы на начальных этапах несколько прибавите в весе: это абсолютно нормальное явление, так как мышечная масса плотнее и тяжелее жировых отложений. Принцип работы супермедленных тренировок мы объяснили, теперь расскажем об основных правилах их проведения. В случае с SS правило, чем больше, тем лучше не работает. За одну тренировку выполняйте не больше 8 упражнений;Подъем занимает 10 секунд, опускание 4-6 секунд;Не больше 3 тренировок в неделю, чем интенсивнее нагрузки (в случае подъема веса), тем реже тренировки;Тренировки не должны длиться дольше 20 минут;Делайте упражнение на верхний и нижний пояс мышц;Паузы между упражнениями должны быть минимальными, в идеале — их полное отсутствие;При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание;Чтобы добиться идеальных результатов тренируйтесь по одной схеме упражнений 6-8 недель.Таковы основные правила фитнеса по методике super slow. Эффективность медленных тренировок была научно доказана. Из-за очень низкого травматизма и медленного темпа такой вид упражнений можно рекомендовать даже больным остеопорозом и ревматизмом. Выбирая вид занятий спортом важно, чтобы тренировки соответствовали вашему характеру и ритму жизни. Super slow часто называют спортом для ленивых, но, как говориться, важен результат, а не средства его достижения. Возможно медленные тренировки как раз то, что вы искали, ведь 40 минут свободного времени в неделю найдется у каждого. Дерзайте и будьте здоровы!
Тренировки для занятых людей
Не удивительно, что подобные тренировки особенно интересны занятым людям, у которых просто нет времени для длительных занятий аэробикой или другими фитнес направлениями. Помимо этого, они прекрасно подходят для быстрого восстановления физической формы, так как подобные нагрузки почти полностью исключают вероятность получения какой-либо травмы. Привычный всем стереотип проведения тренировки меняет медленный фитнес Super slow. Всего одно занятие позволяет спортсмену максимально качественно проработать нижний и верхний мышечный пояс. Существенным отличием от обычных тренировок также является то, что здесь не используются перерывы между подходами. Также не рекомендуют при выполнении упражнений применять задержки дыхания: вдыхать и выдыхать нужно спокойно и глубоко.
«Медленные тренировки»: фитнес-тренд 2020 года
Это никакая не новая концепция фитнеса, а, скорее, возрождение старых традиций. Во многом «возвращение моды» произошло благодаря большому количеству уставших потных тел, которых сейчас так много в сайкл-залах, а также искателей «оранжевой зоны» где-то на беговой дорожке.
Если кратко: бросайте серии спринтов, собирайтесь и идите в неторопливый поход – вот о чём говорит фитнес-мода-2017. По всему миру инструкторы в залах советуют своим подопечным замедлять каждый подъём веса, чтобы мышцы уставали, но по немного другой технике. Именитые тренеры и спортивные психологи, такие, например, как Жаклин Келли (Kelly Performance & Wellness, Колорадо, США) советуют вспомнить сказку про черепаху и зайца.
«Медленное и устойчивое движение от тренировки к тренировке позволит вам выиграть гонку фитнеса», – считает Жаклин.
Но всё в порядке – высокоинтенсивным тренингам на пенсию пока ещё рано
В них нет ничего плохого – уже давно доказали, что тяжёлые тренировки лучше сжигают жир, повышают выносливость и улучшают общую спортивную форму благодаря регулярным занятиям в зале. Но дело в том, что в последнее время эксперты (в том числе тренеры, спортивные медики и психологи) начали обращать больше внимания на рекреацию, восстановление.
Кроме того, спортивные травмы и их отсутствие начали иметь большее значение, чем раньше – жесткие тренировки каждый раз могут привести к повреждениям мышц, суставов или связок, а также к «выгоранию».
«Упражнения – это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие, и если вы совсем не будете щадить себя в спортзале, упражнения быстро станут плохим стрессом. Как только это происходит, вы начинаете слишком медленно восстанавливаться, недостаточно спать, уровень кортизола в крови зашкаливает, а результаты занятий, ради которых вы когда-то купили абонемент, не появляются», – считает доктор Жаклин Келли.
Стрессы ведут в перетренированности, и высокоинтенсивные интервальные тренировки делают это быстрее всего. Тот же кроссфит – король жиросжигания – может стать причиной удержание жиров в организме, способствовать снижению иммунитета и вести к травмам. Таким образом, считают исследователи, работа на износ порой не только небезопасна, но и отдаляет атлетов от их целей.
Как «замедлить» фитнес
Жаклин Келли говорит, что «медленным фитнесом» легче начать заниматься, проще не бросить, и к нему быстрее возвращаются после перерывов или срывов. В конце концов, вам не нужно заставлять себя делать что-то слишком тяжёлое и испытывать боль, поэтому «медленный фитнес» вызывает больше позитивных эмоций.
Вне зависимости от того, на каком уровне физподготовки вы сейчас находитесь, менее сложные упражнения всегда проще выполнить. Например, в прошлом году в медицинском журнале Diabetologia опубликовали исследование, которое показало: ходьба на расстояние около 18 километров в неделю улучшает показатели уровня глюкозы в крови у людей с преддиабетом почти так же, как интенсивные упражнения для потери веса и диета.
Во многих случаях медленная работа имеет преимущества, так как тренировка с меньшей интенсивностью быстрее «приводит» аэробное состояние – жир сжигается интенсивнее. В 2012 году в «Американском журнале физиологии» опубликовали интересное исследование: мужчины с лишним весом выполняли упражнения, причём одна половина – сидя, сжигая около 300 калорий в день, другая – с помощью ежедневных тренингов с большей эффективностью.
Через 13 недель результаты взвешиваний показали, что все испытуемые потеряли одинаковое количество килограммов. Учёные считают, что вторая группа просто больше ела и вела менее подвижный образ жизни вне тренажёрного зала, потому что мужчины были сильно измотаны. Те «подопытные», которые не особо напрягались в зале, продолжали активный ритм жизни в течение всего дня.
Речь идёт, конечно же, не о бодибилдинге и строительстве тела-машины. Мы не говорим также о достижении профессиональных спортивных результатов, не гонимся за рекордными объёмами бицепса и весами на штанге – здесь без тренингов через «не могу» не обойтись. «Медленный фитнес» может оказаться полезным тем, кто с трудом загоняет себя в спортзал и уже много месяцев не видит особых результатов. Возможно, здесь дело именно в стрессе и стоит попробовать немного притормозить процесс.
Тело может просто привыкнуть к стрессу и не считать, что на животе есть какие-то лишние жировые отложения. Зачастую помогает и обычная смена деятельности и даже направления фитнеса. Трейлраннинг (кросс или бег по пересечённой местности) – это и правда тяжело, это гигантская потеря сил, это хорошее кардио. Но трейл не гарантирует то, что у вас уйдут бока или лишнее с бёдер – вместо этого попробуйте ходьбу с небольшим наклоном на беговой дорожке два-три раза в неделю в течение пары месяцев. Менее сложные тренировки – вовсе не пустая трата времени и сил.
По большому счёту, «медленный» подход можно применить и к силовым занятиям. Приём известен всем – выполнять упражнения о-о-очень медленно. Так мышцы сокращаются сильнее, шансы получить травму уменьшаются, и вы всегда более внимательны к тому, что делаете. Необязательно замедлять каждое упражнение и каждый подход – но ввести разнообразие в нагрузку никогда не бывает лишним, это вам кто угодно скажет.
Медленный фитнес снижает стресс, причём в обоих смыслах. Мышечные волокна не надрываются, тело не отказывается двигаться, а к «тренажёрке» у вас никогда не возникнет отношения как к месту, где вам тяжело, трудно и вообще все только хотят заставить вас пахать сквозь пот, кровь и слёзы.
Главное – не попасть в ловушку рутины. «Медленные» упражнения быстрее надоедают, поэтому не засиживайтесь на одном тренажёре месяцами. Лучше переключаться, ведь сейчас в любом зале всегда есть чем заняться.
Другой момент – медленно не значит просто.
Не стоит откровенно филонить со сверхлёгкими весами, процесс сжигания жира и прокачки мышц всё же связан с некоторой работой.
Плюсы и минусы Super slow
Удивительно, но данный вид фитнеса неофициально называют «спортом для ленивых». Несмотря на это он подходит любому человеку. Обязательно нужно учитывать темперамент спортсмена, так как он может сопротивляться подобному темпу тренировки. Если говорить о преимуществах и недостатках, которыми характеризуется медленный фитнес Super slow, то плюсов здесь гораздо больше. Иногда спортсмены сталкиваются с удивительным парадоксом: при больших физических нагрузках наблюдается увеличение веса тела. Из-за этого не стоит расстраиваться, так как в данном случае увеличивается объем мышц, а все мы знаем, что мышечная масса по сравнению с жировой, отличается высокой плотностью. Стоит отметить, что результат будет намного лучше, если занимающиеся пьют достаточное количество жидкости, а также придерживаются полноценного сбалансированного питания.
Как выполнять упражнения
Все упражнения выполняются «ступенчатыми» сериями.
«Низкая лесенка» – делая последовательно каждое упражнение, вы как бы поднимаетесь по лесенке и спускаетесь с нее. Сначала по 5 повторений каждого упражнения, потом по 10, потом по 15. затем уменьшаем их количество – 10–5.
«Высокая лесенка» – состоит из 20 повторов — сначала по 5 раз, потом по 10, 15 и, наконец, 20 раз. После чего уменьшаем их количество – 15 – 10 – 5.
Количество повторов – это одна ступенька. После каждой «ступеньки» упражнений выполняем ходьбу или бег трусцой на месте и обязательно дышим носом. Вдох – на 3 шага, выдох – на 4 шага и пауза – на 1–2 шага.
Нетренированным людям лучше делать упражнения через день и делать «Низкую лесенку».