middle mix что это такое в бассейне
Аквааэробика (разновидности, где можно позаниматься)
Дата обновления: 2020-06-01
Что это такое?
Виды аквааэробики
Оказалось, что существует большое разнообразие занятий аквааэробикой.
Во-первых, занятия могут проходить в «мелкой», «средней» и «глубокой» воде.
«Мелкая» вода (уровень воды доходит до пояса) – часто используется для тренировок начального уровня, а также для занятий, направленных на укрепления мыщц ног.
«Средняя» вода (уровень груди) позволяет проработать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.
«Глубокая» вода – предполагает, что занимающиеся не могут касаться дна. Но это вовсе не означает, что нужно уметь плавать!На воде удерживает специальное снаряжение – пояса или специальные гибкие «палки» noodles. В этом случае аквааэробика позволяет проработать все основные группы мышц.
Во-вторых, аквааэробика различается движениями и темпом тренировки. Обычно фитнес-центры предлагают по несколько видов тренировок. В целом, все разнообразие можно классифицировать следующим образом:
Занятия аквааэробикой длятся 45-60 минут и начинаются с разминки. Затем выполняются основные аэробные упражнения и упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Завершается занятие серией упражнений на растяжку и расслабление.
Аквааэробикой можно в любом возрасте – нужно только правильно подобрать интенсивность тренировки. Аквааэробика подходит как для восстановления после травм, так и для возвращения стройности.
Тем не менее, противопоказания для занятий есть: нарушение деятельности сердца, тяжёлые формы диабета, бронхиальная астма с частыми приступами, заболевания печени, желчного пузыря и почек с частыми приступами боли, близорукость с поражением сетчатки.
ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Практически все фитнес-клубы, имеющие бассейн, предлагают занятия аквааэробикой.
В Санкт-Петербурге все разнообразие вышеперечисленных программ предоставлено в фитнес-клубах «World Class», «Планета Фитнес» и «Fitness House».
«Olympic» и «Sportlife», помимо стандартных Aqua-beginner и Aqua All дают возможность позаниматься Aqua Тai и Aqua Dance – программами, безусловно, интересными, но еще не получившими широкого распространения.
В Москве широкий выбор аквааэробики можно найти в фитнес-клубах «Janinn Fitness», «Orange Fitness», «Family Club» и спорт-клубе «Физика».
На фитнес-клуб «Swim&Gym» стоит обратить внимание тем, кто заинтересовался занятиями «Aqua-noodle» и «Aqua-Tai». А в фитнес-клубе «Dr Loder» есть возможность попробовать «Aqua Circle», «Aqua Sculpt» и «Aqua-Tai».
Для посещения аквааэробики в фитнес-клубе, необходимо купить абонемент, в который будут входить групповые занятия в бассейне. Вряд ли это будет выгодно, если никакими другими видами спорта, вы заниматься в ближайшее время не намерены. На этот случай есть отличный вариант посещать обычный бассейн. Стоимость разового занятия аквааэробикой в бассейне составляет 400-600 руб.
В Санкт-Петербурге аквааэробика представлена в спорткомплексах «Екатериненский», «Петроградец» и «Арена». В спортивном центре «Динамит» более широкий выбор занятий: Aqua All, Aqua abs, Aqua Pilates, Aqua Dance.
В Москве – это бассейны «Чайка», «Олимпийский», «Юность», «Гармония» и Бассейн рядом с ЦДХ.
8 самых современных акватренировок, которые помогут вам похудеть быстро и безопасно
Виды тренировок для начинающих
Виды тренировок для продвинутых
Очевидные плюсы акватренировок
Это интересно!
Без проблем
В бассейне X-Fit
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.
Опасная йога: кому занятия противопоказаны
Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.
К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.
Проблемы с опорно-двигательной системой
Обострение заболеваний, травмы
При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.
После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.
При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.
Менструация
Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.
При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.
Беременность
Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.
Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt
Почему жир просто необходим в организме женщине
Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.
Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.
Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть
Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.
С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.
Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.
Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?
Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.
Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.
Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.
Избыток жира — не только неэстетично
Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.
Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.
Аквааэробика
Водные аэробные упражнения — самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения — отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.
Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.
Хотя это не мгновенное решение, но водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.
Чем аквааэробика эффективнее классического спорта
Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений — это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».
Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду
Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.
Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.
Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.
Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус — охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»
Показания и противопоказания
Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Такие упражнения рекомендуются и для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.
Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса — часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.
Упражнения аквааэробикой под силу каждому
Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.
Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки — аквааэробика для вас!
Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно нагружены.
Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде — это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.
Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку — возможно это то, что вы всегда искали!
Что нужно знать перед началом занятий
Аквааэробика — это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.
Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:
Аквааэробика для активного похудения
Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:
Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробикой
Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:
Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.
Классическая программа на занятиях аквааэробикой
Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:
Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)
Сморите видео, где показано выполнение элемента:
Езда на велосипеде в воде
Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении — упражнение тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.
Смотрите аквааэробику онлайн на видео:
Бег по диагонали
Сжигаем калории — сочетание нескольких элементов
Аквааэробика с noodles
Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика — это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.
Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.
Выдвижение вперед
Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.
Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нажим
Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.
Выпады
Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.
Бегущая по бассейну
Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.
Тренажеры
Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:
Виды аквааэробики
Вот некоторые виды самых популярных занятий аквааэробикой, которые можно встретить в фитнес-центрах:
Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г. Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»
Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»
Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»