neat что значит в спорте
Важная роль нетренировочной активности для похудения
Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% – от тренировок. Здесь не хватает важнейшего компонента – спонтанной нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), от которой зависит не только скорость похудения, но и набор веса. Не всем удается удержать результат после похудения, а большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте рассмотрим, для чего нужно учитывать нетренировочную активность.
Нетренировочная активность помогает худеть
Затраты энергии зависят от трех составляющих:
На базовый расход калорий приходится 70% энергии, а остальные 30% распределяются между тренировками и движением в быту. Многие жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неверной оценке своей подвижности.
Смотрите, что происходит. Для похудения необходимо ежедневно сжигать 500 калорий за счет движения. Большинство людей за одну тренировку сжигают около 400 калорий. Расход зависит от того, насколько вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня тренированности. Тренированные и относительно стройные люди тратят меньше калорий, чем нетренированные люди с лишним весом.
Если ориентироваться на сжигание 500 ккал ежедневно, за неделю нужно потратить 3500 калорий. Три тренировки дают приблизительный расход 1200 ккал за семь дней, когда остальные 2300 ккал придется добирать бытовой активностью.
В отличие от тренировок, бытовая активность доступна каждому в любое время. Вы тратите калории, когда прогуливаетесь, в спешке бежите на работу, идете по лестнице, убираетесь дома, играете с детьми или гуляете домашними животными, общаетесь в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий потратите. Разумеется, затраты энергии на общение в соцсетях будут минимальными.
Почему не уходит вес
Худеющие совершают множество ошибок при похудении, но самая очевидная – невнимание к бытовой активности. Для похудения мы рассчитываем потребности в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Сначала мы полны энергии и подвижны, ведь знаем, что нужно больше двигаться. Но тут портится погода или настроение, мы заболеваем, устаем на тренировках – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на выполнение повседневных задач. Иными словами, мы не дожигаем до заветных 500 ккал.
Аналогично происходит набор веса после диеты. Сначала выкладываемся на 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним пищевым привычкам или/и становимся менее подвижными. Поэтому так легко худеть весной и летом, а осенью-зимой с похолоданием и сокращением светового дня сбросить вес становится сложнее.
Как организм нас обманывает
Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют тратить меньше калорий на выполнение рутинных дел. Когда организм понимает, что энергии недостаточно, то начинает всячески ее экономить. Например, вы эффективнее выполняете домашнюю работу, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев подать что-либо, быстрее утомляетесь, больше отдыхаете.
Если тренировки находятся в зоне контроля и вписаны в график, то бытовое движение не осознается. Еще в 1988 году проводилось исследование, в ходе которого испытуемые с диагнозом «ожирение» похудели на 23,2% от начального веса. Исследователи отмечали изменение их расхода энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общие энергозатраты составили всего 75,7% от расчетных.
Способы повысить нетренировочную активность
Теперь вы знаете, как организм может вас обмануть, поэтому сможете предотвратить это сознательным увеличением двигательной активности:
Контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную активность можно в Анализаторе расхода калорий. Это поможет быстрее похудеть и надолго сохранить результат.
NEAT: модный термин, который поможет сжечь больше калорий в течение дня
Аббревиатура NEAT стала одним из самых популярных запросов в Google за последние полгода. Рассказываем, что означает термин и как он поможет вам похудеть
Что такое термогенез повседневной активности (NEAT)
NEAT расшифровывается как Non-exercise activity thermogenesis. В переводе на русский — термогенез повседневной активности. Под этим определением подразумевается энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды и спорта. То есть NEAT — это энергия, затрачиваемая на дорогу в офис, поход за кофе, печатание на клавиатуре, работу в саду и даже обычную суету дома.
Как NEAT помогает похудеть
На первый взгляд, может показаться, что NEAT не имеет значения — иначе все вокруг были бы преступно стройные. Однако ученые, которые заметили термогенез сравнительно недавно, но уже успели изучить его, советуют не пренебрегать им. В своих исследованиях они акцентируют внимание на следующем: энергия, затраченная на тренировке, составляет лишь малую часть от той энергии, которую человек затрачивает в течение дня.
Согласны с медиками и спортивные эксперты. Издание Runner’s World приводит убийственные цифры: если вы бегаете по часу утром, а затем по 10 часов сидите, не отрываясь от монитора, вы теряете 80% процентов пользы от тренировки.
Если же в течение дня у вас высокий NEAT, эффект тренировки достигает максимума: метаболизм разгоняется, вы сжигаете вдвое больше калорий и «топите» жир.
Вся прелесть NEAT заключается в том, что от вас не требуется ничего особенного. По сути, NEAT — это устойчивая аэробная активность с низкой интенсивностью, которая по силам каждому.
Больше ходите пешком. Погода позволяет? Бросьте машину в квартале от офиса и прогуляйтесь. Кстати, доказано, что свежий воздух и солнечный свет повышают уровень творческой активности — пока доберетесь до своего кабинета, успеете сделать пару деловых звонков и решить несколько проблем.
«Прогулки» по офису тоже необходимы: вставайте со своего места как можно чаще. Нужно поговорить с коллегой? Не звоните по внутреннему телефону, а дойдите до его кабинета. Проголодались? Не заказывайте доставку еды, а выйдете в соседнее кафе.
Полюбите домашнюю уборку. Обычное мытье полов и протирание пыли увеличивает энергозатраты организма на 30-40%! Заодно сэкономите на домработнице. Дамы, для вас еще одна приятная новость: разбор гардероба тоже сыграет на пользу вашему NEAT.
Играйте с детьми. У вас есть дети? Тогда вы вдвойне счастливый человек — потому что, даже просто побросав мяч в саду или сыграв в квартире в прятки, можно заставить NEAT буквально подскочить. Что уж говорить о танцевальной «вечеринке» после ужина.
Берите в супермаркете ручную корзину, а не тележку. Звучит нелепо, но тем не менее работает. Дело в том, что вес в руках заставляет ваше тело находиться в напряжении и повышенной концентрации.
Заведите собаку. Когда у вас есть пес, прогулки минимум дважды в день становятся обязательным пунктом в ежедневном расписании. И с точки зрения NEAT — это бесценно.
Как сжечь больше жира при помощи NEAT, не придерживаясь диеты
Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий, но NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба. Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете физически, например, почтальоном, то уровень NEAT может быть довольно высоким.
Немаловажным фактором проблемы ожирения является то обстоятельство, что большинство людей целыми днями просто сидит, ищет информацию в интернете, смотрит телевизор или играет в видео-игры. В нашем высокотехнологичном обществе мы привязаны к столу, а всего лишь 150 лет назад 90% мирового населения работало в сельском хозяйстве или занималось физическим трудом ради куска хлеба.
«Человеческий организм эволюционировал миллионы лет, но мир «машина-компьютер-кресло-лифт-телевизор» появился менее ста лет назад», — рассказывает доктор Левин. — “Мы навязываем огромную перемену окружения очень старым биологическим механизмам. Не удивительно, что все идет наперекосяк”.
Поднимайтесь по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт.
Больше стойте или шагайте вместо сидения.
Устройте себе беговую дорожку или мини-степпер под столом.
Выбирайтесь из кресла, чтобы походить вокруг, потянуться или выполнить несколько упражнений с весом собственного тела после каждого час работы за столом.
Не используйте постоянно приборы для экономии усилий (садовый трактор, воздуходувку, снегоуборщик, гольф-мобиль и т.д.)
Возьмите на себя какую-то работу по дому и во дворе.
Ходите пешком на небольшие расстояния вместо поездки на автомобиле или в такси.
Поищите дополнительные возможности для ходьбы (гуляйте с собакой, например).
Проводите меньше свободного времени перед телевизором, в интернете или за видео-играми, больше времени уделяйте физической активности, спорту, гребле, велосипеду, пешему туризму и т.п.
Меньше телевизора, ну разве что вы смотрите его с беговой дорожки или велотренажера.
Если у вас есть дети, то как можно больше двигайтесь вместе с ними.
Не забывайте о сезонных колебаниях, в особенности там, где морозные зимы. Активность летом и зимой может различаться в два раза! (Не только праздники способствуют зимнему набору веса!)
Помимо всех этих советов, старайтесь проводить меньше времени, сидя в кресле, и больше — прогуливаясь. Можно даже потратиться на шагомер, который будет отслеживать количество шагов за день. В 2006 году в American Journal of Health Promotion опубликовали результаты исследования малоподвижных людей с избыточным весом, которым предложили проходить по 10000 шагов в день. Участники программы достигли огромных улучшений композиции тела, кроме тех, кому не удалось справиться с поставленной задачей.
Среди некоторых тренирующихся, и даже серьезных энтузиастов фитнесса бытует заблуждение, что если активность недостаточно интенсивная, то она не приведет к сжиганию жира. Подобные исследования доказывают, что это не так, и даже ходьба (низкоинтенсивное кардио) — это эффективный способ победить жир. Это будет не так быстро, но все равно принесет результаты. Все, что угодно лучше, чем сидеть сиднем.
Высокий уровень NEAT помогает худеть без спорта
Каждый человек мечтает стать обладателем стройного и упругого тела, но одной диеты для этого недостаточно. Требуется регулярно тренироваться. Только правильное питание и физические нагрузки являются залогом здоровья, молодости и красоты. Но что делать, если нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома? Выход есть! Рекомендуется расходовать калории за счет повышения уровня NEAT.
NEAT – что это? Принцип действия
NEAT – это абсолютно любая физическая активность, которая осуществляется в течение всего дня. Но к ней не относятся спортивные дисциплины. Если человек будет расходовать больше калорий, чем наберет, то он стремительно начнет худеть. Стоит заметить, что можно не только сбросить лишний вес, но и даже подкачать мышцы. Низкая активность, напротив, приведет к тому, что жировая масса будет накапливаться. Именно поэтому люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто страдают от избыточного веса.
Как повысить уровень NEAT?
Повышать уровень NEAT требуется постепенно. Если начать активно двигаться после малоподвижного образа жизни, то уже на следующий день будут болеть мышцы. Постепенно, у человека войдет в привычку регулярное сжигание калорий. Например, в течение дня можно делать следующее:
Рекомендуется перестать пользоваться лифтом и транспортным средством на короткие расстояния. Гораздо полезнее ходить пешком и подниматься по лестнице. Цель поднятия NEAT – организовать досуг так, чтобы в день было совершено как можно больше движений.
Польза NEAT
Польза повышения уровня NEAT для организма человека многогранна. Это позволит не только похудеть, но и выполнить в день в 2–3 раза больше полезных задач. Стоит заметить, что человек, который ведет активный образ жизни, моложе выглядит и дольше живет.
Но физическая активность, как цель похудения, имеет смысл только в том случае, если совмещать ее с правильным питанием. Если после насыщенного событиями, активно проведенного дня вы решите хорошенько поужинать, восполняя потраченные калории, все труды будут напрасными.
Худеем без тренировок: что такое NEAT
Все знают, что для похудения нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Но есть и другой способ под названием NEAT.
Что такое NEAT
NEAT — это концепция, которая расшифровывается как non-exercise activity thermogenesis, что означает термогенез активности без физических нагрузок. Ее придумал доктор медицинских и философских наук Джеймс Левин. Концепция заключается в том, что любые наши действия, помимо тренировок, сжигают калории. То есть, когда мы работаем, ходим по магазинам или выгуливаем собаку, мы тратим энергию. Соответственно, для похудения и поддержания тела в хорошей форме необходимо повышать NEAT-активность. Таким образом, существует возможность сбросить вес даже без интенсивных физических нагрузок.
NEAT-активностью считаются любые действия, требующие энергетических затрат, например:
Эффективность NEAT
NEAT подразумевает активный образ жизни, который полезен для здоровья. Повышая свою ежедневную активность, можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшить тонус тела, избавиться от стресса и предотвратить множество болезней.
NEAT для похудения также эффективен. Но вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете следить за рационом. Чтобы NEAT действительно помог похудеть, нужно придерживаться правильного питания и создать дефицит калорий (тратить меньше, чем потреблять). Когда вы начнете правильно питаться и станете более активным, вес начнет уменьшаться. Наилучший эффект можно получить, совмещая NEAT, здоровое питание и регулярные тренировки средней интенсивности.
NEAT-активность необходима даже тем, кто регулярно тренируется. Доказано, что при малоподвижном образе жизни эффект от физических нагрузок уменьшается в несколько раз, поэтому надо много двигаться и за пределами спортзала. Так вы сможете закрепить и даже улучшить свои результаты.
Важно отметить, что NEAT не подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы и сделать тело рельефней. Для этого нужны специальные силовые упражнения. А NEAT — это лишь возможность поддерживать тело в тонусе и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Как повысить активность
Повысить показатели NEAT довольно просто — нужно лишь больше двигаться. Для этого старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице, ходить в магазин вместо онлайн-шоппинга, по возможности использовать велосипед в качестве транспортного средства, а на праздниках не сидеть все время за столом, а танцевать и принимать участие в конкурсах.
Отследить уровень активности и количество потраченных калорий поможет фитнес-браслет или специальные мобильные приложения. Ранее Mixsport сделал подборку 5 лучших фитнес-браслетов и топ-5 бесплатных приложений для подсчета калорий.
Итак, NEAT — это отличный способ поддерживать себя в форме, сбросить лишний вес и укрепить здоровье без особых усилий. Особенно NEAT подходит тем, кому противопоказаны физические нагрузки. Но если вы добавите к NEAT еще и регулярные тренировки, то эффект будет просто потрясающим.