правда ли что сон лучшее лекарство
Сон — это лучшее лекарство, но так ли это?
На вопросы отвечает врач-кардиолог (сомнолог) клиники СитиЛаб кмн доцент Гусинин Сергей Егорович
Нарушения сна очень распространены среди населения цивилизованных стран. Бессонница — хроническое заболевание, связанное с нарушением синхронизации биологических часов с суточными ритмами. Расстройства сна отмечены у 45% городского населения. Сокращение длительности сна — один из постоянных признаков бессонницы. При частичной бессоннице периоды бодрствования имеются в начале, середине и в конце ночи. При тотальной бессоннице преобладает бодрствование, лишь изредка прерывающееся дремотой.
К расстройствам сна можно отнести и повышенную сонливость, так
называемую гиперсомнию, которую можно наблюдать у людей со слабой нервной системой: ее можно рассматривать как защитную реакцию, предохраняющую нервные клетки от перенапряжения. Последние исследования показали, что потребность ночного сна у молодежи в среднем составляет 8,5 ч; продолжительность ночного сна в 7,2—7,4 ч недостаточна, а сон менее 6,5 ч в течение длительного времени может подорвать здоровье.
В клинике СитиЛаб в сомнологическом центре врач кардиолог — сомнолог произведет клиническую оценку нарушений сна, определит значимость событий в период сна для состояния здоровья человека, произведет инструментальные исследования с помощью портативных программируемых приборов и даст необходимые рекомендации. Особое внимание уделяется нарушениям дыхания (храпу, апноэ) и ритма сердца в период сна.
Семь мифов о сне
Сон — лучшее лекарство и маленький отпуск от повседневных забот. Треть жизни, проведённая в постели, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему, систематизирует накопленную информацию и даёт внутренним органам отдохнуть от чрезмерной активности тела. Сон окружён массой заблуждений, и вера в некоторые из этих домыслов серьёзно вредит здоровью. Разрушители мифов ЗдравСити выходят на тропу войны за здоровый сон!
Миф первый. Много спать вредно.
Начитавшись историй о гениях продуктивности, которые спали по четыре с половиной часа в течение многих лет и раз за разом переворачивали мир своими открытиями, легко поверить в собственную неполноценность. Только большинство этих историй — миф, как и связь между длительным сном и повышенной смертностью. Учёные до сих пор расходятся во мнениях, так что единственный универсальный совет — высыпайтесь всегда.
Миф второй. Недосып можно «отоспать».
Привычка отсыпаться на выходных — верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и коллекции других недугов. Хотя исследователям и удалось выяснить, что необязательно спать 8-9 часов подряд, в вопросах режима сна учёные по-прежнему единогласны. Спать надо регулярно, отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время каждый день с небольшими отклонениями. Рваный ритм усложняет работу организма, заставляя его постоянно подстраиваться под новые условия и испытывать стресс.
Миф третий. Дневной сон необходим.
Многие врачи рекомендуют прерываться на дневной сон. Только не на час-полтора, а всего на 15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и не ввести организм в состояние сонного анабиоза. Желательно спать днём только в тех случаях, когда бодрствовать становится совсем трудно.
Миф четвёртый. Сонный паралич — тревожный симптом.
В фазе быстрого сна мы порой видим малоприятные сновидения. Например, будто мы связаны и не можем пошевелиться. Некоторые люди резко просыпаются в этот момент, а их мышцы — всё ещё в том сне. Причём настолько человек не может пошевелить ни рукой, ни ногой. Приятного мало, но в этом нет ничего страшного. Состояние сонного паралича быстро проходит, не оставляет никаких последствий и не сигнализирует о болезнях.
Миф пятый. Храп — естественное поведение организма.
Миф шестой. Алкоголь поможет уснуть.
Провалиться в сон поможет, выспаться — нет. Действие алкоголя таково, что он практически исключает из сна быструю фазу и усиливает похмелье. Человек просыпается совершенно не выспавшимся, разбитым и с головной болью. Даже бокала вина достаточно, чтобы отобрать у нормального сна пару часов.
Миф седьмой. Бессонницу нельзя вылечить лекарствами.
Сон — важная часть жизни, которая каждый день предопределяет наше самочувствие. Не верьте расхожим мифам и не забывайте следить за здоровьем. Надеемся, эта статья поможет вам спать крепче.
Сон – лучшее лекарство
-Назовите, пожалуйста, наиболее распространенные расстройства сна у детей?
-К типичным расстройствам сна у детей относятся нарушение засыпания, периодические ночные пробуждения, трудности с утренним пробуждением, гиперсомния (излишняя длительность ночного сна и дневная сонливость). Наблюдения за расстройствами сна у детей показывают, что инсомния (трудности с засыпанием, недостаточная продолжительност ь или неудовлетворенно сть качеством сна) встречается гораздо чаще (75 процентов), чем гиперсомния (10 процентов). Инсомния зачастую связана с психомоторным возбуждением, чрезмерным волнением и соматическими жалобами, тогда как гиперсомния более характерна для детей с задержкой психомоторного развития, быстрой утомляемостью, сниженным аппетитом, ощущением безнадежности и беспомощности.
Что касается нарушений сна у детей с расстройством аутистического спектра (РАС), то они обусловлены, прежде всего, пониженной выработкой у них мелатонина в ночное время суток. Дополнительными причинами расстройств сна могут быть повышенная чувствительность к внешним факторам, нарушение саморегуляции, сопутствующие гастро- и неврологические заболевания, а также побочные проявления медикаментов, связанных с данными патологиями. Наиболее распространенным и расстройствами сна при этом являются нарушение засыпания, частые ночные и ранние утренние пробуждения, сокращенная длительность сна, нарушения режима сна и даже ночные страхи и кошмары. Дети младшего возраста в таких случаях нередко сопротивляются засыпанию, их сон носит тревожный характер, по ночам они просыпаются от кошмаров, в то время как у старших детей наблюдаются позднее засыпание, уменьшение продолжительност и сна и дневная сонливость. Дети с РАС более подвержены влиянию на качество сна телевидения и компьютерных игр, нежели их здоровые сверстники.
Все это лишний раз говорит о необходимости соблюдения гигиены сна. Поэтому в этих случаях с успехом применяются некоторые методики поведенческой терапии, способствующие созданию ритуала засыпания, а также самоуспокоению с помощью установления четких правил засыпания.
-А если ребенок гиперактивен, то все эти симптомы у него проявляются еще ярче?
—Татьяна Михайловна, а какие нарушения сна встречаются чаще всего в детском возрасте?
-Подчеркну, что среди наиболее распространенных феноменов нарушений детского сна, по типу расстройств пробуждения, по-прежнему, считаются парасомнии. К ним относятся ночные страхи, снохождение, спутанность при пробуждении (сонное опьянение), сноговорение, бруксизм, вздрагивание во сне. Для подтверждения диагноза необходимо проведение комплекса обследований, в том числе и ЭЭГ- полисомнографиче ского исследования, что позволит выявить причину или исключить эпилептическую природу приступа. Нужно отметить, что парасомнии не оказывают разрушительного воздействия на психику ребенка и не являются фактором риска развития психической патологии, однако могут вызвать утомляемость, сонливость…
— В таком случае, существуют ли нормы сна для детей?
— Сколько раз младенец может проснуться ночью и является ли это нормой?
-В народе распространена привычка отсыпаться в выходные дни и, к сожалению, родители потакают в этом своим детям, которые также как и взрослые пытаются наверстать упущенный сон в течение недели. Не кажется ли Вам такая практика порочной?
-И какие же существуют клинические рекомендации по лечению наиболее распространенной патологии сна?
-Насколько отличается поведенческая терапия у детей с различными типами расстройств? Какие рекомендации Вы даете родителям?
— Терапия у детей с тревожными расстройствами заключается в уменьшении тревоги перед сном посредством постепенного мышечного расслабления и дыхательных упражнений, психотерапия, направленная на положительный эмоциональный настрой, парадоксальная установка (ребенка просят не засыпать).
При расстройствах аутистического спектра терапия более обширна. При проблеме с переходом в режим сна бывает достаточно нарисовать график перехода ко сну, содержащий визуальные подсказки для ребенка, а также избегать перед сном сильных раздражителей, в частности экранной нагрузки (телевизор, компьютер, планшет и др.)
Гораздо сложнее с ребенком, который сопротивляется сну. И в этом случае родителям следует проявить особую настойчивость и бескомпромисснос ть. Правилом может стать стандартный отбой, при котором родителем игнорируются все возможные нарушения режима, когда, например, родитель укладывает ребенка в кровать и не общается с ним до утра.
Что касается постепенного отбоя, то он предполагает определение четкого временного промежутка, по истечении которого ребенка укладывают в кровать, независимо от того, будет ли он продолжать сопротивляться сну, например, плакать. Тем не менее, общение родителя и ребенка при этом должно быть сведено к минимуму.
Если же ребенок не засыпает в течение определенного промежутка времени, то необходимо продлить время его бодрствования до 30 минут, чтобы его желание спать усилилось. После этого ребенок возвращается в кровать. При этом процедура повторяется до тех пор, пока ребенок не заснет. Как только определенное время засыпания будет успешно достигнуто, следует постепенно переносить отбой на более раннее время. Этот метод называется методикой фединга с дополнительным временем. Довольно эффективным, к тому же, по силе воздействия является и метод с использованием раздражителей – с постепенным уходом родителя из комнаты ребенка.
При расстройствах циркадных ритмов используют терапию ярким светом, хронотерапию (ежедневное изменение времени сна и пробуждения до тех пор, пока не будет достигнут нормальный режим сна), а также лекарственные препараты.
-Нередко неврологи сталкиваются в своей практике с ночными страхами и снохождением? Чем можно помочь ребенку в подобных случаях?
-Насколько высок процент успеха в лечении заболеваний, связанных с нарушениями сна?
— Поведенческая терапия в значительной степени зависит от активности, обязательности и настойчивости родителей маленького пациента. У более чем 80% детей достигнуто клинически значимое улучшение и устойчивая эффективность. В некоторых случаях возникает необходимость медикаментозного лечения. Используются специфические препараты, а также корректоры, оказывающие противотревожное и стресс – ограничивающее действие, способствующие улучшению метаболических процессов. Выбор и дозировки препаратов определяет врач-невролог.
-Огромное спасибо, Татьяна Михайловна, за столь полезную информацию для родителей.
Сон оказался лучшим лекарством от стресса. 5 советов, как спать правильно
Одна ночь без сна повышает уровень тревожности человека на 30%. Однако глубокий сон может заменить лекарства от нервных расстройств миллионам людей, говорится в работе исследователей Калифорнийского университета Беркли.
Ученые обнаружили связь между недостатком сна, тревожностью и нарушением активности в определенных областях головного мозга. После того, как добровольцев разделили на две группы, одна из которых бодрствовала всю ночь, а другая — спала, выяснилось, что уровень тревожности у первых вырос на 30%.
МРТ показала, что после ночи без сна у участников эксперимента отключалась медиальная префронтальная кора головного мозга, помогающая контролировать тревожность. А отделы мозга, отвечающие за эмоции, были гиперактивными. В то же время глубокий сон оказался естественным анксиолитиком (ингибитором тревожности), помогающим мозгу самому справиться с тревогой. Таким образом, бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень тревожности.
«Наше исследование убедительно свидетельствует о том, что недостаточный сон усиливает уровень беспокойства и, наоборот, что глубокий сон помогает уменьшить такой стресс», — заявил в интервью The Business Insider ведущий автор исследования Эти Эт Бен Саймон.
Он добавил, что глубокий сон может заменить лекарства от нервных расстройств миллионам людей.
«Люди с тревожными расстройствами обычно сообщают о нарушении сна, но редко улучшение сна рассматривается как клиническая рекомендация для снижения тревожности», — сказал Саймон.
Мэтью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета, также предположил, что нарушение сна в большинстве промышленно развитых стран и заметная эскалация тревожных расстройств, возможно, не случайны, а связаны между собой.
«Лучший мост между отчаянием и надеждой — это спокойный сон», — сказал Уолкер.
Ученые дают пять советов для глубокого сна:
Ранее директор по продукту Google Андрей Дороничев рассказал Inc., что хороший сон и продуктивная работа взаимосвязаны. Он посоветовал спать минимум пять 1,5-часовых циклов (7,5 часа), а также засыпать и просыпаться в одно и то же время. Дороничев также призвал не употреблять по вечерам кофеин и алкоголь, исключить нерегулярные тренировки перед сном, не смотреть в экран телефона за два часа до сна и не оставлять гаджет рядом с кроватью.
Сон — лучшее лекарство: как научиться спать правильно?
Здоровье
КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА
ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ
Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молод юноши.
ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:
Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете мгновенно — вы истощены, если долго не можете заснуть — либо вы спите слишком много, либо у вас стресс.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН
Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.
Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.
Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.
Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.
Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.
Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.
Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.
Бокал вина поможет уснуть. Да, алкоголь действительно заставляет вас отключаться быстрее, но исследования лондонского Центра по изучению сна доказывают, что алкоголь задерживает наступление фазы быстрого сна. В результате — ваши нейроны не успевают восстановиться, и вы просыпаетесь абсолютно разбитой. Кроме того, недостаток быстрого сна вызывает голод.