roll relax что это такое в фитнесе
Пилатес-ролл: миофасциальное расслабление
Пилатес-ролл – жесткий валик из вспененного синтетического материала, – является не только оборудованием для тренировок: работа с ним объединяет возможности массажа, тонкой координации всего тела, статических поз для отдыха и мягкого распределенного внимания к своему состоянию здесь и сейчас.
Научное объяснение упражнений с роллом:
1. Происходит переобучение нервной системы в направлении более удобных, ресурсных, безусильных образцов любого движения (в том числе бытовых движений – передвижения в городе, машине, квартире, взаимодействии с маленькими детьми)
2. Происходит «миофасциальное расслабление» тела:
— за счет медленных движений и за счет мягкого воздействия на рецепторы давления и натяжения уходят напряжения и спазмы из фасций (соединительной ткани);
— за счет самомассажа разгружаются крупные поверхностные мышцы
— за счет упражнений на баланс активизируются глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника (которые и должны отвечать за легкость удержания нашей позы и статичных положений в течении дня)
3. Происходит развитие проприорецепции – внутреннего представления о положении и движении тела в пространстве – это объединяет тело и сознание, адекватно вписывает нас в окружающий мир (улучшает восприятие, и зачастую даже зрение, улучшает и делает менее энергозатратной скорость наших реакций на изменения окружающей ситуации, учит «изменяться с изменениями»)
4. Повышается гравитационная проницаемость тела – мы учимся не ловить и спасать себя от падения в каждом движении и не таскать себя, а плавать, летать, парить в пространстве и внутри тела.
Эффект:
— Существенное облегчение боли, особенно в области спины, шеи, головной боли
— Самостоятельное снятие напряжения, ощущения усталости – доступная самопомощь в любой момент
— Ощущение целостного, проработанного (массаж+движения), более здорового тела, ощущение контакта с телом
— Эмоциональная успокоенность, повышение настроения, антистрессовый эффект
ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
1. Медленные, ленивые, расслабленные движения прокатывания
2. Ищем удобные движения, удобные положения, а также удовлетворение от собственных движений в момент их совершения
3. Представляем, что наше тело (включая руки, ноги и голову) – не твердое, а полужидкое, как желе или холодец, и этот холодец медленно переливается в пространстве в одну и другую сторону. Как будто у нас жидкий вес!
4. Контролируем силу самомассажа – где-то отпускаем больше веса и почти лежим на ролле, где-то бОльшая часть веса на ногах, ягодицах или руках (в практике руководствуемся ощущением комфорта). Замечаем выпуклые и впуклые округлости тела, которые прокатываем роллом (эти части наконец-то получают опору и ощущаются, осознаются, присваиваются телом).
5. При прокатывании от точки опоры (от касания с роллом) тело как будто растет, удлиняется во все стороны
6. После каждого упражнения – минуту-две лежим на полу без ролла, наблюдая ощущения и изменения в теле, запоминаем приятное состояние, к которому можно будет вернуться и в другое время
Техника безопасности:
— Ничего не делаем через напряженные мышцы
— Бережем (не отпускаем много веса) на области: внутренние стороны коленей и локтей, зоны со скоплением лимфоузлов (внутренние стороны бедер, подмышки)
КАК ТОЧЕЧНО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РОЛЛ
(упражнения можно делать как по отдельности, так и все вместе, по очереди для проработки всего тела)
1. Напряжение, усталость в спине
а) полежать позвоночником продольно на ролле, колени при этом согнуты, опора – от затылка до таза. Плечи, ребра, ягодицы как будто стекают вниз справа и слева от позвоночника
б) из этого же положения мягко и медленно покататься вправо и влево (доходя до плечей и края ягодиц с одной и с другой стороны и ловя баланс)
2. Головная боль, напряжение в шее, плечах – лежим на полу на спине, ноги присогнуты в коленях, ролл поперек под затылком – медленно, с удовольствием, прокатывая затылок по роллу, поворачиваем голову направо и налево. Несколько раз. Не напрягаем шею, не приподнимаем голов.
3. Напряжение в пояснице
а) лежим на спине с согнутыми в коленях ногами, ролл поперек под тазом – это перевернутое положение (голова ниже таза, изменяется ток жидкостей), в котором расслабляются позвоночник и ноги, удлиняется поясница.
б) из положения лежа на спине колени вверх, ролл поперек под тазом – приподнять ноги с согнутыми коленями, оторвав ступни от пола, и медленно направить колени направо, коснувшись правым бедром ролла, и налево, коснувшись левом бедром ролла. Так несколько раз. Колени могут быть как полностью согнуты (угол острый), так и чуть разогнуты – под прямым углом (тогда ступни тоже начинают участвовать в балансе). В дальнейшем, освоив это упражнение, в процессе поворота, можно оказываться на боку, опираясь о ролл тазобедренными суставами сбоку.
5. Напряжение в спине в грудном отделе (упражнение расширяет и размягчает область диафрагмы, улучшает пищеварение, работу сердца, печени и легких) – лежим на спине, ноги согнуты, ролл поперек в районе лопаток (можно его располагать выше или ниже – по ощущениям на данный момент). Руки в замке на затылке. Опираясь о ролл и меняя точку опоры, мягко скручиваемся в грудном отделе, прокатываясь ребрами по роллу до ребер и до зоны подмышек справа и слева. Отпускание веса регулируем опущенным или приподнятым тазом. Несколько раз. Должно быть ощущение оживших, промассированных лопаток и плечей, бОльшей глубины дыхания.
6. Тяжесть в ногах
а) вариант 1: лежим на полу на спине (или сидим на ягодицах), ролл поперек под серединой икр (можно по очереди сначала положить сверху левой ноги правую, потом наоборот – это даст возможность расслабиться икре, голени и камбаловидной мышце). Также можно поменять положение ролла – положить под пятками.
б) вариант 2: сидим на коленях, ролл под голенями (можно поперекатываться на нем – от коленей к ступням и обратно)
В начале и в конце занятий – из положения стоя походить одной и другой ногой по теннисному мячику – это будит и успокаивает тело, размягчает связки, активизирует глубокие мышцы-стабилизаторы.
Все занятие проходит лёжа, с использованием роллов.
Занятие направлено не на напряжение мышц, а а на их расслабление. Эффект от занятия сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.
Занятия на роллах позволяют максимально расслабить мышцы тела, снять постоянное напряжение, которое вредно воздействует на организм: приводит к нарушению осанки, мышечному дисбалансу, снижению уровня гибкости и подвижности всего тела.
Поэтому очень важно снимать напряжение, а тренировака ролл-релакс поможет максимально расслабиться.
Сидячий образ жизни, монотонные движения и труд провоцируют установление определенной длины мышечных волокон, которые рефлекторно возвращаются к заданному положению при всяких попытках растяжения. Для растяжения мышц необходимо исключить страхи и задать нервной регуляции желаемую программу. Расслабление способствует растяжению мышц. Одним из видов физической нагрузки, подходящей для любого уровня подготовки является ролл-релакс.
Занятие, которое содержит в себе комплекс благотворных воздействий, производимых посредством специального оборудования. Положительным моментом является Ваше личное участие в определении степени воздействия на подлежащие ткани и мышцы, полагаясь на собственные ощущения.
Достигается расслабление напряженных зон в Вашем организме, снимается мышечная боль, увеличивается подвижность суставов, повышается эффективность силовых занятий. Вы научитесь чувствовать свое тело, расслабляться после трудного дня, освоите элементы самомассажа.
Приглашаем Вас на занятия по направлению Ролл-релакс в Эклектик-студио!
Массажный валик: упражнения для ног и спины
Что такое массажный ролл?
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с «сидячей» профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Для вашей красоты и здоровья велнесс-центр «N-ergo» предлагает разнообразные виды тренировок: аэробика, кардиозал, тренажерный зал, настольный теннис, 5 саун. Расскажем о каждом виде тренировок поподробнее.
Танцевальный фитнес Зумба — «шлифуем» фигуру
Варвара Малолетнева
инструктор групповых программ
В велнесс-центре «N-ergo» все время появляются новые направления фитнеса и мировые тренировки, которые не дадут вам скучать! Последняя новинка — Зумба, танцевальная, веселая, зажигательная и «шлифующая» фигуру.
Программа Зумба — это танцевальный фитнес-класс в стиле латино, динамичный, зажигательный и эффективный. Тренировка строится на сочетании быстрых и медленных ритмов сальсы, меренги, кумбии, позволяющих быстро усовершенствовать тело.
В Зумбе используются основные принципы аэробной, интервальной и силовой тренировки, способствующей сжиганию максимального количества калорий, укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию общего тонуса мышц. Танцевальные элементы прекрасно тренируют все группы мышц, позволяют проработать ягодицы, ноги, руки, корпус, живот и укрепить самую важную мышцу нашего тела — сердце.
Для овладения техникой Зумбы совсем не обязательно быть профессиональным танцором: движения простые, быстро запоминающиеся, и заниматься сможет любой желающий независимо от танцевальной подготовки.
Тренировка ROLL & RELAX: гармония и расслабление
Наталья Ромашина
фитнес-менеджер
Современный человек мало двигается, и его движения, как правило, однотипны. Это приводит к тому, что некоторые мышцы постоянно в напряжении, а другие работают мало или не задействованы совсем. Через некоторое время такое положение дел приводит к нарушениям в опорно-двигательном аппарате. Начинает болеть спина, плечи, колени, становится больно или неудобно выполнять некоторые действия и упражнения.
В такой ситуации расслабиться поможет тренировка ROLL & RELAX \. Она основана на том, что мы расслабляем мышцы, которые у нас постоянно напряжены, и учимся сокращать те, которые отвыкли это делать.
Занятия проходят под расслабляющую музыку. В качестве «снарядов» используются ролики для пилатеса и теннисные мячики. Суть тренировки — в прокатывании по ролику каждой мышцы тела. Занятия дают ощущения как после полного массажа тела.
Силовые тренировки «Hot Iron» и «Iron Cross»: повышаем гибкость, тренируем тело
Тренировки «Hot Iron», предназначены для людей разного уровня подготовки. Это тренировка основана базовых силовых движениях. Занимаясь Hot Iron, вы получите:
«Iron Cross» — настоящая находка для тех, кто хочет не просто похудеть, но и приобрести красивую фигуру. Она предназначена для мужчин и очень хорошо подготовленных девушек, является адекватной заменой занятий в тренажерном зале. Работа в группе с мини-штангами не менее эффективна, чем силовой тренинг в тренажерном зале. Эта тренировка построена на простом физиологическом принципе — мышечная ткань сжигает гораздо больше энергии, чем ткань жировая, в итоге человек худеет, даже если не слишком урезает калорийность питания.
Тренинг «B.E.S.T. FIT»: тренируем выносливость и гибкость
Это новейшая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику «mindbody». Упражнения подходят как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Тренировка не требует дополнительного оборудования. «B.E.S.T. fit» — выносливость, гибкость и сила красивого тела.
Тренинг «Athletic stretch»: делаем фигуру изящной и подтянутой
Это новая силовая тренировка, соединяющая три грани функционального тренинга: гибкость, силу и координацию. «Athletic stretch» — это микс элементов пилатеса, йоги, стретчинга и аэробики. Именно чередование различных упражнений делает тренировку наиболее эффективной, но не утомляющей. Прорабатываются все группы мышц: хорошая нагрузка на ноги, ягодицы, без внимания не остаются пресс и руки. Развивается гибкость и пластичность, фигура становится более изящной и подтянутой. «Athletic stretch» прекрасно подойдет для тех, кто хочет поддерживать себя в прекрасной форме без тяжелых физических нагрузок.
Заниматься «Athletic stretch» могут абсолютно все желающие любого пола, возраста и уровня физической подготовки.
Занятия для будущих мам в «N—ergo»
Во время беременности плавание и аквааэробика — одна из лучших альтернатив активному фитнесу, с которым женщине поневоле приходится временно распроститься. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь одновременно задействуются основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.
Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина с удовольствием поддерживает форму, а также готовит организм к будущим родам. Вода уменьшает вес тела, и будущие мамы ощущают себя в ней так же легко и свободно, как до беременности. Благодаря этому во время упражнений в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерных нагрузок.
Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Аэробика — раскрываем потенциал своего тела
Выберите подходящий для себя вид тренировки, в зависимости от желаемого результата.
Для укрепления мышц — силовые программы:
Для снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы — интервальные и аэробные программы:
Для развития грации и легкости движений — танцевальные программы:
Dance, Latino, Aeromix, R&B, Go-Go, Belly Dance, Strip, Pole-Dance.
Для раскрытия внутреннего потенциала, достижения гармонии души и тела: Pilates и Yoga.
По любому виду групповых программ Вы можете пройти курс персональных тренировок с профессиональным инструктором центра.
Все залы групповых программ оборудованы специальным «амортизирующим» паркетом, обеспечивающим необходимую безопасность для Ваших суставов и позвоночника.
Особая атмосфера нашего клуба и энергетика тренерского состава создают позитивное настроение и стремление к новым достижениям!
Аквааэробика — безопасно сбрасываем лишний вес.
Занятия в воде подходят абсолютно всем, независимо от возраста, веса и физической формы. В отличие от наземных видов фитнеса, здесь нет противопоказаний.
Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму. Вода — отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости.
Кардиозал — укрепляем сердечно-сосудистую систему и сжигаем жир
Кардиозал в «N-ergo» укомплектован набором специальных тренажеров ведущих мировых производителей PRECOR, MOTUS, TECHNOGYM. Беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы, гребные тренажеры и их разновидности (CARDIO WAVE), а также противонаправленная лестница.
Занятия на этих тренажерах помогают укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жировых отложений и тренировке дыхательной системы. Кардиотренажеры — идеальный вариант замены пробежки по стадиону, поездки на велосипеде по лесопарковой зоне, восхождению в гору.
При небольшом времени, затраченном на тренировку, вы получите отличный результат!
Тренажерный зал — строим свое тело
Тренажерный зал в «N-ergo» оснащен современными тренажерами ведущих мировых производителей спортивного оборудования, позволяющими работать над разными группами мышц и достигать любых поставленных целей.
Кроме распространенных силовых тренажеров, в «N-ergo» есть уникальное оборудование для тренировок:
Гравитрон — тренажер предназначен для занятий с собственным весом спортсмена и эффективен для укрепления мышц груди, мышц спины, трицепсов и бицепсов. Конструкция тренажера включает: турник, брусья и опорную платформу.
Инверсионный стол — тренажер для спины, является высокоэффективным средством для снятия напряжения с позвоночника. Он незаменим для людей умственного труда, при сидячей работе, при работе, связанной с длительной статической нагрузкой на позвоночник.
При первом посещении тренажерного зала фитнес-инструкторы центра проведут для вас обязательный инструктаж, расскажут о возможностях тренажерного зала и технике выполнения упражнений на различных тренажерах.
Устали от однообразных групповых занятий? Приходите в «N-ergo» на персональные тренировки.
Вместе с вами персональный тренер определит наиболее важные для Вас цели, будь то снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости, укрепление мускулатуры, и составит для вас персональную программу.
Вы сможете сами выбрать время и виды тренировок. Индивидуальное сопровождение поможет повышению вашей мотивации на занятиях. Вы сможете регулярно консультироваться с тренером по вопросам питания, движения и методам релаксации. Занимаясь с тренером, Вы всегда будете чувствовать, что Вас ждут, в Вас верят, и это не даст Вам возможности перечеркнуть ваши начинания!
Фитнес-бар клуба «N-ergo» предлагает всем посетителям спортивное питание, диетические коктейли с протеинами и углеводами, спортивные энергетические напитки, средства, способствующие снижению веса, свежевыжатые соки и прохладительные напитки.
Клиентам на выбор предоставляется классическая сауна, ЛЮКС-сауна или VIP-сауна. Бассейны 1,5×6м и 12×7м с гидромассажем и противотоком, полы с подогревом, теплый гранитный лежак, купель и ушат с холодной водой, душевые кабины с гидромассажем, комфортабельная комната отдыха с большим плазменным TV, и многое другое для того, чтобы вы получили максимум удовольствия от отдыха.
Студия загара «N-ergo» оборудована горизонтальным и вертикальным турбосолярием.
Широкий выбор профессиональной косметики до и после загара обеспечит оптимальный уход за вашей кожей.
Кедровая фито-бочка в «N-ergo» помогает снять усталость после суеты дня, ощутить прилив свежих сил, очистить организм от шлаков и окунуться в горячий аромат трав.
Бочка, изготовленная из кедровой древесины, дает общеукрепляющий, тонизирующий и омолаживающий эффект. Уже после 5−6 сеансов Кедровая бочка помогает восстановить нервную систему, усиливает устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям, повышает его защитные силы, оказывает косметологический и омолаживающий эффект, излечивает заболевания нервной системы, опорно-двигательного аппарата, сосудов, решает проблему лишнего веса.
Это воздействие легко воспринимается даже теми, кто плохо переносит высокие температуры в сауне или русской бане, за счет того, что голова не подвергается нагреванию. В отличие от бань, процедуры можно принимать раз в два-три дня, тем самым увеличивая эффект во много раз.
Массаж в велнесс-центре «N-ergo» поможет поддержанию, расслаблению и восстановлению вашего тела. Можно выбрать любой из 5 видов:
Внимание, акция! Всё лето на индивидуальные клубные карты сроком 1 месяц скидка 30%!
Не упустите возможность посещать
занятия с приятной скидкой!