Сны не дают выспаться что делать
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость
По данным эпидемиологических исследований, около трети всех лиц старше 65 лет периодически страдают бессонницей, а у 10-15% она стала хронической. Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.
— Что происходит с нашим организмом во время сна и как понять, что спишь правильно?
Главный критерий здорового сна – здоровое бодрствование. Наутро человек должен чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Здоровый сон – это время, когда наш организм успевает полностью восстановиться и отдохнуть. Сон не является однородным состоянием. Он делится на две фазы: медленный (занимает около 70% времени) и быстрый – около 20%. Фазы сна меняются циклически с периодичностью в полтора часа, то есть за ночь они повторяются от четырех до шести раз. Таким образом, средняя продолжительность «нормального сна» составляет шесть-восемь часов.
Фазы сна выполняют разные функции. Во время медленного сна происходит физическое восстановление организма и выработка гормонов. В частности, вырабатывается соматотропный гормон, проще говоря, гормон роста. Исследования сна профессиональных спортсменов доказали, что чем интенсивнее были их тренировки, тем длиннее был их медленный сон. Поэтому утверждение, что дети во сне растут, верно.
Быстрый сон отвечает за «перезагрузку» головного мозга и психики. Ненужная информация стирается, а нужная откладывается в «ячейки» памяти. Проявляется этот процесс сновидениями. Проблемы, которые вечером казались неразрешимыми, во время ночного сна могут потерять негативный смысл. Во время сна человек может найти выход из неприятной ситуации.
— Многие люди страдают привычкой есть на ночь. В какое время лучше всего ужинать? Какие продукты способствуют здоровому сну?
— Да, действительно, еда влияет на качество сна. Но нужно помнить, что продукты питания – это не быстродействующие снотворные препараты. Чтобы они усвоились, требуется время.
Перед сном недопустимо переедание даже здоровой пищей. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе и, в конечном итоге, мешает сну. Также на ночь не рекомендуется принимать алкоголь. Даже небольшая доза спиртного способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его распада, наступает утро, организм пробуждается, еще не успев полноценно отдохнуть.
Фото: предоставлено пресс-службой МЕДСИ
— Как появляется бессонница и какие у нее есть последствия?
— Бессонница – это не болезнь, а симптом, который возникает, к примеру, при подъеме температуры или нарушении сердечного ритма. Бессонница подразделяется на острую и хроническую. Чаще всего причиной острой бессонницы является стресс. Перед сном сохраняется состояние возбуждения, происходит постоянное прокручивание возникшей ситуации, нарушается засыпание. Через несколько дней стресс проходит, сон восстанавливается. Такой вариант бессонницы не наносит значительного вреда организму. Если же проблемы со сном возникают три и более раз в неделю на протяжении месяца, есть повод обратиться к врачу. Обычно пережитый стресс уже не актуален спустя три месяца, но если у человека остаются различные психологические трудности (страх не уснуть, неприятные мысли), тогда бессонница становится хронической.
Длительная бессонница может приводить к различным нарушениям в организме. Это подтверждают научные исследования.
Доказано, что при хронической бессоннице снижается работоспособность, возрастает риск производственного травматизма и дорожно-транспортных происшествий.
Это связано с дневными последствиями длительного нарушения сна, и в первую очередь, с неконтролируемой сонливостью и ухудшением внимания.
Есть такое интересное явление, как презентеизм, когда сотрудник выходит на работу, несмотря на плохое самочувствие и совершает ошибки, порой даже фатальные. Экономические последствия от презентеизма более ощутимые, чем если бы человек просто не пришел на работу по состоянию здоровья и взял больничный. В Великобритании, например, ежегодный ущерб от презентеизма оценили в 22 миллиарда долларов.
У людей, страдающих бессонницей, увеличен риск развития депрессии, злоупотребления алкоголем и лекарственными препаратами. Также у них может развиться гипертония, повышается риск возникновения сахарного диабета, нарушаются обменные процессы и иммунитет.
Еще бессонница может возникать из-за нарушенного режима сна и бодрствования. Разное время засыпания и пробуждения приводит к сбою в работе внутренних биологических часов и нарушению структуры сна.
Избыточное потребление кофеинсодержащих напитков, курение и сниженная физическая активность также негативно отражаются на сне.
— Какие методы борьбы с бессонницей существуют?
— В постели нужно только спать: ни есть, ни читать, ни смотреть телевизор. И ложиться в кровать необходимо только когда появляется сонливость. Если в течение 15 минут не удается заснуть, лучше встать и заняться спокойной деятельностью – почитать книгу, выпить теплый ромашковый чай, послушать музыку. Важно переключить свое внимание и не зацикливаться на том, что обязательно нужно уснуть. Помогают медитация, йога, аутотренинг.
Перед сном избегайте сильных эмоций: не смотрите новости, не читайте увлекательных книг, не просматривайте почту, не скандальте.
С любой проблемой лучше переспать. Если методы самопомощи не дают результатов, то лучше обратиться к сомнологу. В некоторых случаях может понадобиться назначение лекарственных препаратов, например, антидепрессантов. Но нужно понимать, что, если нервная система сильно разбалансирована, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна может уйти до трех месяцев.
— Какие особенности здорового сна ребенка следует учитывать молодым родителям? Каким должен быть их режим?
— Для хорошего самочувствия родителей необходимо жить в ритме новорожденного. Обычно три-четыре пробуждения за ночь для кормления на самочувствии мамы никак не отражаются. Самое главное, при кормлении или переодевании в ночное время не включать яркий свет. По статистике, только 10% детей страдают нарушениями сна. В основном это происходит из-за неправильного поведения родителей.
С первых же недель жизни новорожденного его родители должны жить в режиме дня и ночи. Днем в квартире ярко и солнечно, шторы открыты, лампы включены. Никто не говорит шепотом и не ходит на цыпочках. В первые 10-14 дней дети практически не чувствительны к внешним раздражителям. Желание спать именно в ночное время у ребенка формируется с двух месяцев жизни. Эту особенность связывают с созреванием внутренних биологических часов организма. До этого он может «путать» день и ночь. Поэтому крайне важно уделять внимание общению с ребенком именно в период бодрствования, не перегружая его ненужной информацией. Достаточно разговаривать, обнимать, целовать, играть. Лишняя информация «не по возрасту» приведет к излишнему напряжению головного мозга и может нарушить сон.
Также важно правильно укладывать ребенка спать. Многие родители не дают ребенку научиться засыпать самостоятельно – укачивают его на руках, долго баюкают. Поэтому, когда очередная фаза сна подходит к концу, и ребенок, переворачиваясь на другой бок, просыпается среди ночи, он требует помощи взрослых, чтобы снова заснуть.
И, наконец, необходимо научиться распознавать быстрый и медленный сон ребенка. Это не так сложно, но крайне важно. Во время быстрого сна у детей активно двигаются зрачки, они шевелят руками и ногами, гримасничают, издают различные звуки, иногда даже плачут во сне. Если в этот момент ребенка схватить на руки и начать успокаивать, то результат будет противоположным ожидаемому – малыш проснется. Во время быстрого сна ребенка лучше не тревожить.
— За сколько часов до сна лучше ограничивать использование гаджетов? Как они влияют на сон?
— Во-первых, гаджеты, контролирующие качество сна и предназначенные для его улучшения, на самом деле оказывают негативное воздействие. Дело в том, что при использовании таких устройств человек начинает сильно волноваться: достаточно ли он спит, в норме ли все стадии сна.
Ученые назвали такое состояние «ортосомния» – нездоровая озабоченность достижением идеального сна, которая со временем может перейти в стойкое психическое расстройство.
Если у вас есть интерес к качеству сна, лучше пройти полноценное полисомнографическое исследование под контролем специалиста.
Во-вторых, яркий свет от экрана смартфона или планшета препятствует выработке мелатонина – гормона, вызывающего сон. Мозг воспринимает искусственный свет как наступление утра, сонливость проходит.
Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь при этом здоровый сон, не рекомендуется использовать гаджеты с ярким экраном за два часа до сна, а вместо этого проветривать перед сном помещение, соблюдать режим и не есть много на ночь.
— Можно ли выспаться впрок накануне тяжелого дня?
— Есть неоднозначное мнение на этот счет. С одной стороны, ученые доказали, что если в течение недели увеличивать время сна на два часа, то на следующую неделю возникшие моменты ограничения сна переносятся легче. С другой стороны, отоспавшись в один день, можно ухудшить время засыпания на следующий. Нельзя себя заставить спать сутки подряд, чтобы потом сутки не спать. Самое лучшее правило – соблюдать режим, ложиться и вставать в одно и то же время. Увеличение времени сна допустимо не более, чем на два часа.
— Многих людей работа вынуждает проводить немало времени в воздухе. Как пережить смену часового пояса и заставить себя поспать в самолете?
— Во время длительного перелета, если есть желание, то лучше поспать. Не рекомендуется употреблять алкоголь и снотворные препараты. После прилета нужно постараться перестроиться на местное время. Если это утро или день, больше двигаться, гулять, не переедать и стараться не спать до вечера. Если вы прилетели вечером или ночью, возможен краткосрочный прием снотворного препарата. В последующие дни для нормализации биологических часов в вечернее время можно принять препарат, в состав которого входит мелатонин.
Нужно понимать, что джетлаг – естественное реакция организма на смену часового пояса. Синдром может сопровождаться бессонницей, головной болью, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и другими состояниями дискомфорта. Обычно такие симптомы возникают при смене трех и более часовых поясов.
— В каких случаях сон может быть вреден?
— В фазу быстрого сна нарушается дыхание и ритм сердца. Если у спящего есть сердечно-сосудистые заболевания, гипертония или сахарный диабет, у него возрастает риск развития инфаркта и инсульта в ранние утренние часы.
При некоторых депрессивных заболеваниях сон может усугубить течение болезни, а ограничение сна может служить одним из способов постепенного выведения человека из этого состояния.
— Как быстро засыпать и высыпаться меньше, чем за восемь часов?
— У каждого человека потребность во сне индивидуальная, она кодируется генетически. Для кого-то достаточно шесть часов сна, кому-то и девяти мало. Нельзя научить себя спать меньше запрограммированной природой нормы. Организм не успеет отдохнуть, симптомы бессонницы будут нарастать.
В итоге вместо положенного сна можно получить плохое настроение, раздражительность, головную боль и даже депрессию. Идеальное состояние – это заснуть за 10 минут и проснуться за 5 минут до будильника с чувством отдыха.
— Из-за слабой солнечной активности у многих людей усиливается сонливость. Как ее снизить?
В условиях недостаточной освещенности (как естественной, так и искусственной) в организме человека из аминокислоты триптофана образуется гормон сна мелатонин, который готовит организм ко сну, инициирует засыпание. Поэтому в осенне-зимний период многие испытывают сонливость в дневное время. Из-за недостатка мелатонина в организме уменьшается выработка гормона радости – сератонина, который также образуется на основе триптофана. Для того, чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на ярком свете. Поэтому для улучшения настроения, снижения сонливости в дневное время, нормализации качества ночного сна эффективен метод фототерапии. Проводится светотерапия в домашних или клинических условиях в первую половину дня с использованием специальных ламп, испускающих яркий свет, близких по своим характеристикам к естественному. По данным некоторых исследований, появление симптомов сезонной депрессии связывают с недостатком в организме витамина D, для образования которого необходимо попадание на кожу ультрафиолета. Поэтому в качестве дополнительного метода лечения можно использовать прием этого витамина.
Всемирный день сна (16 марта) проводится с 2008 года по инициативе по инициативе Всемирной Ассоциации Медицины Сна (World Association of Sleep Medicine). Он призван обратить внимание на проблемы со сном, которые возникают едва ли не у каждого человека в течение жизни.
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.