сон после еды польза или вред

Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи

После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.

Тихий час

По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.

«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова

Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.

Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.

Пополняем запасы

Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.

«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.

Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.

Прочь с дивана

Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.

«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.

Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.

Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.

На сон грядущий

Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.

«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.

После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.

Источник

Вредно ли спать днем

Многие взрослые были бы рады подремать среди дня, но из-за рабочего графика далеко не у каждого человека есть такая возможность. К тому же считается, что в обед положено спать в основном детям, а сонливость у взрослого либо возникает от ночного недосыпания, либо указывает на какие-то болезни. Давайте разберемся, вредно ли спать днем взрослому согласно научным данным.

Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

Дневной сон окружен массой мифов. Исследователи тоже вносят сумятицу, предоставляя противоречивые данные. Так, в начале 2000-х годов проводилось исследование в интересах астронавтов США. Было установлено, что наиболее выгодный для самочувствия сон состоит из двух этапов — дневного двухчасового и ночного четырехчасового. Французские антропологи не согласились с такими данными. По их исследованиям, пилоты, отдыхающие более 45 минут, хуже реагируют на чрезвычайные ситуации, поскольку за это время организм успевает войти в фазу глубокого сна.

Новейшие исследования дают более подробную информацию и помогают понять, вреден ли дневной сон взрослым:

Дневной сон среди сотрудников практикуется у таких гигантов как «Найк», «Гугл» и «Британские авиалинии». В некоторых японских компаниях также разрешен послеобеденный отдых.

Сон и генетика

Продолжительность сна обусловлена прежде всего наследственностью. Именно поэтому кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то необходимо не менее 10 часов отдыха. При депривации сна:

Склонность спать днем обусловлена генетически, но что указывает легкость засыпания. Если вы никогда не спали днем, но внезапно стали ощущать сонливость после обеда, возможно, у вас апноэ, стресс или начинающаяся бессонница. В данном случае должен вызывать беспокойство не вопрос, вреден ли дневной сон, а что вызывает нарушения привычного режима.

Гигиена сна

Хороший сон важен для здоровья. Наладить режим помогут простые правила:

Алкоголь в малых дозах (30 мл) способствует расслаблению. Более 300 мл (в перерасчете на этанол) оказывают возбуждающее действие — сон становится поверхностным и беспокойным.

Резюмируем, вредно ли спать днем

Подводя итоги, можно сказать, что, по последним данным, полезны не только микро-сон в дневное время длительностью от 5 до 15 минут, но и дремота. Даже лежание с закрытыми глазами позволяет увеличить продуктивность. Но условие при этом – чувство усталости или недосып. А вот отсыпаться в выходные за всю неделю — плохая идея. Лучше наладить режим сна и не сбиваться с ритма: вставать в то же время, что и в будни, но с перерывом на краткий дневной сон длительностью до получаса.

Правильная организация распорядка влияет на здоровье, а усталость в первую очередь сказывается на работе сердца и сосудов. Если вы замечаете тревожные признаки сердечного заболевания, ощущаете сонливость днем и плохо засыпаете ночью, обратитесь за консультацией к кардиологу. Пройти диагностику и получить качественное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

Источник

Польза сна после обеда

Есть ли какая-нибудь польза от послеобеденного сна, который в жарких странах принято называть сиестой? По мнению исследователей из Афинского университета, послеполуденный сон является секретом невероятно высокого возраста, которого достигают долгожители острова Икария.

Исследование пользы послеобеденного сна

Как сон после обеда влияет на продолжительность жизни: исследование

Результаты в значительной степени подтверждают то, что мы уже и так знали. Например, многие Икарийские восьмидесятилетние старики раньше курили, но потом бросили. Большинство из них все еще были умеренно активны физически, и было даже несколько человек, которые все еще выполняли тяжелую физическую работу. Более того, восьмидесятилетние люди питались здоровой пищей. Они ели заметно больше оливкового масла, фруктов, овощей, бобов, картофеля и рыбы, ели мало сладкого и только пару раз в неделю ели красное мясо. При этом в их рационе присутствовал на регулярной основе кофе (в средннем 339 мл/деньу мужчин и 293 мл/ день у женщин), а средняя калорийность рациона составляла 1425 ккал/день у мужчин и 1087 ккал/день у женщин.

Люди старше восьмидесятых все еще были социально активны. Большинство из них принимало участие в общественных мероприятиях. И самое поразительное открытие, что почти все мужчины и две трети женщин старше восьмидесяти ежедневно спали после обеда. Из числа респондентов старше 90 лет послеобеденный сон был в 100% случаев.

Антидепрессантные эффекты

Восьмидесятилетние были довольны своей жизнью: у них были заметно низкие баллы по опросникам состояния депрессии. Исследователи полагают, что это может быть связано именно с сиестой. У тех кто, ее практиковал, были более низкие показатели депрессии, чем у тех кто этого не делал.

Сердечно-сосудистые эффекты

Ученые-медики зафиксировали благотворное воздействие дневного сна на здоровье уже в 2007 году(Arch Intern Med. 2007;167:296-301). Другие греческие эпидемиологи опубликовали исследование, в котором они следили за 24 000 человек в течение 6 лет. Это исследование показало, что послеобеденный сон защищает мужчин от сердечных приступов. Ученые в настоящем исследовании подозревают, что сиеста снижает уровень стресса и кортизола.

Заключение

«Анализ данных исследования Икарии также показал, что модифицируемые факторы риска, такие как физическая активность, диетические привычки, отказ от курения и дневной сон, могут отражать «секреты» долгожителей».

Обсуждаемые выводы согласуются с предыдущими докладами и предполагают, что взаимодействие экологических, поведенческих и клинических характеристик может определять продолжительность жизни индивида.

Это широко распространенная концепция, и ее необходимо дополнительно изучить, чтобы понять, как эти факторы соотносятся и какие из них наиболее важны для формирования долголетия.

Источник

Врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов рассказал об основных мифах, которые бытуют в обществе относительно приемов пищи. Журналисты спросили его о самых разных утверждениях, например, о принятии горизонтального положения после еды, об употреблении жидкости вместе с пищей, об отказе от завтрака и других поверьях.

Можно ли принимать горизонтальное положение после еды, или вовсе ложиться спать?

«В идеале последний прием пищи человек должен совершать за 2-3 часа до сна, чтобы желудок успел освободиться к моменту принятия горизонтального положения. Если принять горизонтальное положение с заполненным желудком, его содержимое будут давить на пищеводный сфинктер. В итоге это приведет к попаданию содержимого желудка в глотку и пищевод. Обратите внимание на то, что в желудке помимо пищи будет находится желчь и кислота», — рассказывает врач.

Алексей Парамонов утверждает, что ничем хорошим это не закончиться, поскольку проникновение желчи и кислоты в пищевод называется рефлюксом. Основные симптомы рефлюкса: чувство тяжести, изжога, отрыжка и т. д. Иногда болезнь может проявляться более радикально, например, хронической болью в горле и необходимостью периодически отхаркивать слизь.

Врач утверждает, что иногда рефлюкс даже может перерасти в грыжу пищеводного отверстия диафрагмы. Это происходит, когда слишком переполненный желудок в положении лежа пытается вытолкнуть свое содержимое в отверстие диафрагмы.

Как необходимо пережевывать пищу?

Алексей Парамонов утверждает, что в старых учебниках по медицине врачи рекомендуют тщательно и медленно пережевывать еду, однако это не закреплено никакими исследованиями. Единственное верное утверждение — это, что при быстром потреблении пищи человек неосознанно заглатывает большое количество воздуха и это приводит к расширению желудка.

Врач-гастроэнтеролог рекомендует медленно и тщательно пережевывать пищу тем людям, которые перенесли серьезные болезни пищеварительной системы. В остальных случаях можно пережевывать еду в нормальном режиме.

Разрешается ли записать пищу жидкостью и как это отражается на пищеварительной системе?

«Нет никаких научных исследований, результаты которых бы утверждали, что запивать еду вредно. Запивать можно. Причем и до еды, и во время еды, и после еды», — говорит Парамонов.

Но следует учитывать, что иногда «чай с тортом» может иметь серьезные последствия для желудка. Например, если вы едите торт с каким-нибудь холодным напитком, что свойственно в жаркие летние дни, то жир попадает в желудок, где находится холодный напиток. Холодная среда не дает жиру расплавиться, и из-за этого жир не перевариться.

Сколько приемов пищи в день считается нормой?

«Желательно есть минимум два раза в день. Это единственная рекомендация. В остальном каждый может выбирать свой режим приема пищи. Сегодня медики уже не говорят о необходимости пяти приемов пищи в день», — говорит врач-гастроэнтеролог.

Можно ли не завтракать?

Алексей Парамонов рассказывает, что еще недавно врачи категорически запрещали пропускать завтрак, однако после ряда экспериментов оказалось, что это никак не влияет на пищеварительную систему. Завтра можно использовать для того, чтобы повысить уровень сахара в организме, или для повышения работоспособности.

Как влияет на пищеварительную систему слишком горячая еда?

«Пиковая температура еды, которая допускается для попадания в пищевод — 50 градусов по Цельсию. Если температура пищи будет выше — это может спровоцировать ожоги или даже рак пищевода», — утверждает Парамонов.

По словам врача, холодная пища в целом безопасна для организма, но если в ней большое содержание жира, то лучше запивать ее каким-нибудь горячим напитком.

Напомним, «Правда.Ру» публиковала большой материал, в котором рассказывала, как организовать здоровое питание для всей семьи.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник

Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать

Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.

Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Режим питания для хорошего сна

Состав питания – продукты для хорошего сна

Триптофан и мелатонин

«Перед сном съешьте кусочек индейки. Она содержит триптофан, необходимый для образования гормона сна мелатонина, а значит, индейка – это продукт, улучшающий сон»… Рекомендаций, подобных этой, в Интернете хоть отбавляй. Однако такие советы несостоятельны.

Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Дабы не быть голословным, опишу упрощенную схему обмена триптофана.

Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости.

Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость.

Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью – на успокаивающий мелатонин. То есть, как говорилось выше, нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся пресловутая индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана.

Все это подводит нас к закономерному выводу: чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета. Нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.

Что касается состава рациона, здесь можно дать еще несколько рекомендаций.

Витамины и микроэлементы

Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Пищевые источники магния – это, главным образом, свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.

В Норвегии и США обычную водопроводную воду обогащают магнием. В нашей стране подобное не практикуется, но этот элемент все равно можно получить из воды – минеральной. Для того чтобы не испытывать дефицита магния, ее достаточно пить в объеме 1-2 стаканов в день.

Что касается витаминов группы В, то их, как известно, множество. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Все они важны для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т.д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.

Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усиливается. Так что овощи – это тоже продукты, улучшающие сон.

Витамин D, также необходимый для качественного сна, вырабатывается в организме на основе 7,8-дигидрохолестерина – компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.

Напитки в диете

На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

Питание и сновидения

Издавна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Есть даже соответствующая поговорка: «Кошмары слетаются на ужин». А помните «Рождественскую историю» Диккенса? Когда к Скруджу является привидение, он восклицает: «Наверное, вы – непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!»

Стоит отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, однако такая причинно-следственная связь возможна. Человек засыпает, его мозг начинает руководить восстановлением физических ресурсов организма, запоминанием информации… И тут в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может внести смуту в сложную работу нервной системы и вызвать в мозге тревожные образы, которые мы увидим и запомним как кошмары.

Другие предположения о связи питания со снами несостоятельны и даже бывают абсурдны. Так, существует мнение, что если каждый день есть яйца, то будут сниться птицы, а если постоянно кушать апельсины, то человек начнет видеть оранжевые сны. В теории было бы забавно управлять своими сновидениями, меняя рацион, но это, конечно, невозможно.

Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.

Отменить ответ

Здравствуйте! Я страдаю от бессонницы уже третий год. Началось все из-за затяжного стресса. Как меня только не лечили: и в неврологии я лежала, и у психотерапевта наблюдалась. Выпила за эти годы столько лекарств! Это были и антидепрессанты, и транквилизаторы, и просто седативные. Также я прошла недавно курс иглоукалывания. Все это практически никакого эффекта не давало, а часто побочным действием лечения была бессонница! В последнее время я перешла на снотворные, а в периоды улучшения пробую диету, схожую с той, которую Вы описали. На ужин я ем например макароны, чтобы был выброс инсулина, а потом съедаю 2 киви. Об этом я узнала случайно из передачи “Еда как терапия” Непонятно, почему киви так действует, ведь триптофана в нем очень мало. Часто мне удается поспать только благодаря диете, но после нервных срывов приходится возвращаться к снотворным. Спасибо за полезные советы, я всегда читаю Ваши статьи!

Уважаемая Елена! Спасибо за Ваш комментарий.

Источник