step mix что это такое в фитнесе
Степ-тренировка
Содержание:
Современный фитнес не перестает поражать обилием интересных, эффективных направлений. Отдельного внимания заслуживает степ-тренировка. Это достаточно новый, но уже столь популярный тип физических нагрузок, дающий невероятные результаты в процессе жиросжигания и укрепления мускулатуры. Эффект достигается путем использования специальной степ-платформы.
Данное спортивное направление доступно, как для опытных, так и начинающих спортсменов. Инвентарь по-настоящему универсален. Степ требует для хранения минимум места, что позволяет использовать его для выполнения комплексов упражнений даже в домашних условиях.
В чем суть степ-тренировок?
Степ-аэробика – комплекс базовых шагов, объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия, их уровень сложности может значительно различаться.
Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX, кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.
Интересный факт. Упражнения на платформе – наиболее щадящий тип физических нагрузок. По уровню безопасности им нет равных.
Преимущества
Степ-тренировки обладают многочисленными преимуществами:
Виды степ-тренировок
На первый взгляд, кажется, что ничего интересного и разнообразного в степ-тренировках нет. На самом деле это далеко не так. Существуют несколько видов занятий:
Интересный факт. С помощью платформы можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения. Хотите попробовать? Смотрите ролики известных спортсменов в интернете, или смело отправляйте на персональную консультацию к тренеру.
Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений
Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.
Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.
Танцевальный степ: немного истории
Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.
Что такое степ-аэробика
Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.
Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.
Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.
Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.
Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.
Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.
Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.
Разновидности степ данса
Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.
В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:
Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.
Польза и вред степ-аэробики
Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.
Преимущества
Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.
Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.
Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.
Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.
Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.
Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.
Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.
Недостатки
О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:
Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.
Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.
Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.
Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.
Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.
Степ аэробика: противопоказания
Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:
болезнях сердца и сосудов;
заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);
после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.
Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.
Упражнения для начинающих
Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.
Basic step
Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.
V-step
Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.
Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.
Knee up
Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.
Kick up
Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.
Касание пола
Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.
Over the top
Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для продвинутых
Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.
Прыжки на ступеньке
Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки через возвышенность
Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.
Прыжки с отведением ног
Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.
Прыжки на месте
Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.
Платформа и экипировка для занятий
Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.
К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).
Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.
В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.
Стэп аэробика – видео упражнений
Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.
Тренировки для начинающих
Стэп аэробика для опытных
Степ-аэробика – повышенная сложность
Стэп аэробика для похудения
Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.
Степ тренировки
Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.
Силовые программы
Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).
Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.
Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).
Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.
Программы разумное тело
Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.
Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.
Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.
Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.
Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.
Занятия на велотренажерах
Power Сайкл– аэробная тренировка на велотренажерах + силовые упражнения с использованием гантелей, штанги. Улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость.
Сайкл Класс – групповое занятие на велотренажерах на все группы мышц. Способствует выносливости сердечно-сосудистой системы, снижению веса, укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины.
Сайкл Round— аэробная тренировка на велотренажерах 40 мин., Тренировка мышц брюшного пресса 15 мин.
Правила посещения групповых программ – 1.Опоздание на тренировку более чем на 10 минут, опасно для Вашего здоровья. Инструктор имеет право не допустить клиента на занятие. 2.Использование мобильных телефонов в залах групповых программ не разрешается. 3.Во избежание травм настоятельно рекомендуется посещение тренировок соответствующих Вашему уровню подготовленности. 4.Тренировка в уличной обуви запрещается. 5.Настоятельная просьба не использовать «резких» парфюмов, соблюдайте личную гигиену. 6.Пожалуйста, сведите разговоры во время тренировок до минимума. 7.Запрещается резервировать места в зале. 8.После занятия все оборудование должно быть убрано в отведенные для этого места.
9.Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменение в расписание групповых занятий. Мы всегда рады вашим предложениям.
Zumba – танцевальная фитнес-программа, сочетающая в себе движения танцев «латина» и аэробику.
Круговая тренировка –последовательная проработка всех мышечных групп, высокоинтенсивный метод сжигания жира, повышения выносливости.
Степ тренировки
Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.
Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.
Силовые программы
Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).
Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.
Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).
Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.
Программы разумное тело
Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.
Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.
Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.
Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.
Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.
Step Mix
Аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Деление по координационной сложности и уровню интенсивности степ-тренировок аналогично классической аэробике. Эти тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног.
Step mix – это аэробное направление в фитнесе, представляющее собой кардиотренировки с использованием специальной степ-платформы с регулируемым уровнем высоты.
Сочетание аэробной и силовой нагрузок на тренировках Step mix направлено на активное сжигание жира и коррекцию веса, улучшение координации, укрепление мышц, повышение силы и выносливости, совершенство фигуры, улучшение эмоционального состояния.
Правильная техника выполнения подъёма и спуска с платформы дает щадящую нагрузку на коленные суставы, помогает укрепить мышцы ног, развить вестибулярный аппарат, укрепить корсет позвоночника.
Программа Step Mix
Программа Step Mix позволяет проработать глубоко лежащие мышцы, а также задействует большие группы мышц во время силовой нагрузки.
Одно из преимуществ занятий Step Mix для женщин – это возможность сформировать красивое тело и развить его выносливость. Ведь в результате таких упражнений отлично подтягиваются и укрепляются ягодицы, бедра и мышцы пресса. А выносливость повышается за счет интенсивности тренировок.
К тому же регулярные занятия Step Mix оказывают положительное влияние на работу всех внутренних органов, служат отличной профилактикой артритов, болей в спине и суставах, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. А для тех, кто преимущественно ведет «сидячий» образ жизни, эта степ-аэробика станет настоящим спасением!
Получить все преимущества этого зажигательного фитнес-направления Step Mix в г. Люберцы можно в сети фитнес-клубов «RE:fit», где опытные тренеры и инструкторы помогут освоить необходимые навыки и успешно добиться поставленных задач.
Место проведения занятий Step Mix:
Что такое fitness mix
«Предупреждаю сразу: легко не будет. Нагрузка очень серьезная. Не спеши брать сразу абонемент. Возьми для начала одно пробное занятие, чтобы в принципе понять, подходит ли тебе такой режим спортивных занятий.» – предупреждала меня тренер, когда я вознамерилась сменить свои подходы в тренажерный зал на групповые занятия fitness mix.
Первое занятие прошло великолепно. Мы чередовали динамичные упражнения на степах и силовые подходы с применением гантелей. Я вернулась с тренировки мокрая до нитки от интенсивного темпа, но счастливая и воодушевленная. Этого воодушевления с лихвой хватило, чтобы пережить крепатуру в мышцах и с энтузиазмом явиться на следующую тренировку. Но уже на втором занятии начались сложности. Оно сплошь было наполнено замысловатыми связками на степах. Я потерялась на середине тренировки и сама себе в зеркале напоминала полено, которому повторить движения за тренером не под силу. В итоге, я так и простояла в сторонке добрую треть занятия. Чувствовала я себя нескладёхой-неудачницей, и желания повторять этот позор не было.
Но, собрав всю свою волю в кулак, я все же пришла на третье занятие. Половина снова прошла на степах, и опять меня ждала неудача в разучивании связок. Я катастрофически не успевала запоминать движения за тренером. Но во второй половине тренировки мы перешли к упражнениям на фитболе. Это была стильная силовая разминка. Поначалу немного не хватало равновесия, и я то и дело срывалась с фитбола, пока, наконец, не сообразила, что для того чтобы не скользить, необходимо, чтобы и мяч, и мои ноги находились на резиновом коврике.
На последующих занятиях тоже удавалось далеко не все, но провала второй тренировки я больше не переживала. Все разы были не похожими один на другой. Мы танцевали латину, занимались с бодибарами, гантелями, делали сеты, состоящие из упражнений на баланс, предпринимали мощные силовые блоки на ковриках и интенсивную растяжку. Как бы ни начиналась тренировка, уже к концу ее первой трети все были мокрыми. Постепенно я начинала понимать тренера. Степ ап! Степ тач! В захлест! Диагональ! Тройки! Двоечка вверху! Вниз-вниз! Вверх-вверх! Больше не нужно было подсматривать за движениями тренера и судорожно соображать, что я дальше должна делать, чтобы не отстать от остальной группы.
Если после второго занятия я была уверена, что этот месяц будет единственным в моей жизни, посвященным fitness mix, то после 10 занятий я уже почти была готова продлить абонемент. Почему? Потому что fitness mix – это нескучно и всегда что-то новое. Потому что fitness mix – это применение различных спортивных снарядов. Потому что fitness mix – это всегда интенсивно и с крепатурой, а значит и с эффектом для фигуры. Да, fitness mix – это только девочки, но и в женской компании единомышленников достаточно комфортно. Да, fitness mix – это временные рамки, но они организуют еще больше, чем свободный график посещения тренажерного зала. А если все же на тренировку к назначенному времени никак не успеть, то всегда можно компенсировать ее дополнительным подходом к тренажерам. Тем более, при наличии абонемента на фитнес, многие залы предлагают несколько посещений тренажерного зала бесплатно. Да, fitness mix – это достаточно интенсивная непрерывная тренировка, но и эффект от таких занятий заметнее. Словом, Вы как знаете, а я в честь новогодней акции беру сразу двухмесячный абонемент на fitness mix с приятной скидкой.
Фитбол – большой гимнастический мяч.
Бодибар – специальная гимнастическая палка, вес которой сосредоточен на концах. Бодибар является альтернативой штанге.