torso тренировка что это такое
Встаньте в круг: сделает ли хула-хуп талию тоньше?
В пандемию все большую популярность набирают домашние занятия спортом. Очень удобно: из квартиры выходить не надо, время для занятий выбираешь сам, урона для бюджета никакого. Только эффект от таких тренировок, даже если проводить их с помощью разрекламированных тренажеров, зачастую далек от того, о котором мечталось. Вот и с хула-хупом примерно такая же история.
Хула-хуп — триумф маркетинга
Один из самых заметных витков популярности пришелся на конец 50-х годов XX века. Модернизированный обруч назвали хула-хуп (от гавайского танца hula и английского слова hoop — обруч). Американцы Ричард Кнерр и его компаньон Артур Мерлинг создали аналог бамбукового кольца, который использовали на тренировках австралийские спортсмены.
Рекламная компания была продумана до мелочей. Сотрудников компания Wharm-O, которую основали Кнерр и Мерлинг, даже обязали брать с собой во все путешествия хула-хупы. И все для того, чтобы попутчики интересовались, что это за необычное приспособление и для какой цели служит.
Хула-хупы дарили школьникам, те их тестировали.
Результат продуманного маркетинга не заставил себя долго ждать. Популярность хула-хупа росла на глазах. В магазинах выстраивались огромные очереди, и всего за четыре месяца было продано 25 миллионов домашних тренажеров.
Однако обещанного грандиозного эффекта от тренировок достигли немногие. Хула-хуп так и остался скромным домашним тренажером, который годами пылится, задвинутый за шкаф.
На что можно рассчитывать, занимаясь с обручем
Впрочем, и сегодня часть людей абсолютно уверена в том, что эта штука действительно помогает стать стройнее, по крайней мере, в определенных местах. Поэтому периодически женщины вращают этот обруч вокруг своей талии, свято веря, что благодаря этому рано или поздно их талия станет осиной. Вот только почему-то этот полезный тренажер не используют на занятиях в фитнес-центрах. А, кстати, почему?
Именно этот вопрос мы и решили задать эксперту Анне Юскиной, тренеру фитнес-клуба ZASPORT.
«Единственная польза от применения хула-хупа, на мой взгляд, состоит в том, что человек, который его крутит, в это время не сидит на диване и не ест. Но сколько он его будет крутить: 15 минут, 20? За это время можно успеть сделать общую несложную зарядку. И эффект от нее будет гораздо больше: усилятся кровоток и лимфоток, в целом улучшится обмен веществ, подтянутся мышцы, причем не только в области талии».
Увы, эксперт относится к этой идее крайне скептически.
«Нужно помнить, что жир не убирается локально из какой-то отдельной области, худеем, и полнеем мы всем организмом, а не отдельными частями, — говорит тренер. — Тонкая или широкая у человека будет талия — зависит от природы. Объем этой части тела анатомически и генетически обусловлен».
Так что же, если женщину природа обделила тонким станом, значит, надежды нет? И не существует никаких способов, кроме хирургических, сделать талию более выраженной?
«Конечно, не все так безнадежно, — успокаивает Анна Юскина. — Ведь что такое талия — это некий перешеек между тазом и грудной клеткой. Он состоит из позвоночного столба, мышц, кожи, сосудов. Из чего здесь можно убрать жир? Только комплексная тренировка на все тело может сделать фигуру подтянутой, рельефной и стройной. А вот локальные меры не помогут, это давно развенчанный миф».
Чтобы зрительно сделать талию стройнее, эксперт советует увеличить объем мышечной массы в области ягодиц и грудной клетки. Тогда область перехода, т.е. область талии, будет казаться уже. Однако у таких локальных тренировок есть свои подводные камни.
«Например, если выборочно качать те или иные мышцы, можно добиться прямо противоположного эффекта, — предупреждает фитнес-тренер. — Скажем, упражнения для пресса вовсе не помогают сделать талию тоньше. Потому что во время тренировок всегда больше качаются сильные крепкие мышцы, чем слабые. Так что есть смысл подкачивать все мышцы, чтобы быть красивыми и здоровыми не в какой-то отдельной области, а в целом!».
Кому нельзя крутить обруч
Даже для занятий на самом безобидном тренажере есть противопоказания. И хула-хуп — не исключение.
По утверждению о эксперта, нельзя крутить обруч, если присутствуют:
«К тому же, современные усовершенствованные хула-хупы с шариками и шипами оставляют на теле гематомы, — добавляет эксперт, — И часто рекламируемый массажный эффект оборачивается банальными синяками. Поэтому, как ни крути хула-хуп, а сделать тонкую талию с его помощью не получится. Но и отказываться от своей мечты не стоит, просто надо подойти к вопросу комплексно».
Тонкая талия — это лишь ступенька на пути к стройной и подтянутой фигуре. И, чтобы добиться желаемого результата, надо четко понять, чего же вы хотите. Похудеть или сделать тонкую талию — весьма расплывчатое желание. Конкретизируйте! Например, вы хотите похудеть, чтобы легко, без одышки подниматься на пятый этаж. Или хотите уменьшить талию на пять сантиметров, чтобы снова носить свою любимую юбку. Всегда конкретизируйте общую историю, только так можно добиться цели, рекомендует тренер.
А когда цели будут определены, уже легче выбрать тактику, например:
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.
2. Наклоны
Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
8. «Супермен»
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
11. «Медведь»
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.
ВСЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ
От фитнес-бутиков до классических тренажерных залов — термин «функциональный тренинг» стал модным словом для описания многих популярных направлений тренировок. Но что это означает на самом деле? И есть ли смысл в этой шумихе? Мы связались с экспертами, чтобы выяснить подробности…
Что такое функциональный тренинг?
Зачем включать его в свою программу?
Подходит ли функциональный тренинг для всех?
Если колени движутся внутрь, пора снизить вес
Технологии для оптимальной производительности
Будущее выглядит функциональным
Самые эффективные функциональные упражнения
Когда многие упражнения подпадают под категорию «функциональных», какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировочных вложений?
Тем, кто более уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя глобальные движения, но при этом бросают вызов устойчивости вашего туловища и включают более одной модели движений». Вот некоторые из наших любимых:
Приседания с жимом над головой Переместите вес от уровня ниже головы к уровню выше головы, используя базовую схему приседаний.
Наклон на одной ноге и тяга гантели одной рукой
Сочетание сгибания и разгибания тазобедренного сустава и тяги со смещенным центром тяжести.
Динамический выпад с гирей
Имитирует обычный режим движения выпада/бега, но вовлекает в работу всё тело; вы можете менять положение гири.
Бросок набивного мяча
Подъем мяча с пола и жим или бросок в различных направлениях для имитации взаимодействия с движущимися объектами всех видов на любой скорости.
Зашагивания и прыжки на тумбу
Паттерн зашагивания на любые поверхности, в который добавлен взрывной элемент и элемент поглощения силы.
Тяга и толкание салазок
Бёрпи (вы ждали их…)
Нет ничего лучше, чем подниматься и опускаться на пол для развития мобильности и силы!
Роб Ли (Новая Зеландия)
Крис Гальярди (США)
Крис Райт (Великобритания)
Кента Секи (США)
Глен Остергаард (Новая Зеландия)
Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал, как его отец и его товарищи тренируются, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех базовых упражнений. Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, и является программным директором BODYPUMP, RPM ™ и LES MILLS SPRINT ™.
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ И НЕ ТОЛЬКО
Сколько калорий вы можете сжечь. и каковы другие преимущества?
КАК ПЕРВОНАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ОНЛАЙН ОТКРЫВАЕТ ДВЕРИ К НОВЫМ КЛАССАМ
Узнайте, как расширить возможности своего обучения и почему онлайн-начальное обучение является таким эффективным способом получить сертификат Les Mills.
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.