training или что то такое короче
Что такое тренинг и чем он может быть полезен
Приветствую вас, уважаемые подписчики и гости блога!
Сегодня, пожалуй, только ленивый не слышал о популярности разнообразных тренингов, коучингов и семинаров. Многие даже воспринимают эти мероприятия как один из видов досуга наравне с туризмом или посещением театров. Мы разберем, что такое тренинг, чем он отличается от других форм обучения, какую пользу в себе несет и как выбрать программу, чтобы она потом не разочаровала.
Определение понятия
Посмотрим, что значит слово “тренинг” по данным Википедии.
Если говорить простыми словами, это групповое занятие в аудитории, на котором люди получают именно практические умения. Теория на тренинге занимает всего 10–20 %. Остальное время посвящено практике и активному взаимодействию внутри группы.
Нередко под видом тренингов учебные центры проводят лекции. И тогда вместо выполнения практических упражнений человек смотрит слайды на экране и слушает выступление тренера. Это тоже может быть полезно, но на тренинг приходят именно за практикой. Ведь нельзя научиться плавать или ездить на велосипеде, наблюдая за тем, как это делают люди на мониторе.
История появления термина
Одним из первых, кто начал использовать понятие “тренинг”, стал Дейл Карнеги – американский педагог, писатель и мотиватор. В 1912 году он основал тренинговый центр Dale Carnegie Training, в котором и по сей день проходят занятия по развитию навыков публичного выступления и уверенности в себе.
Существенный вклад в тренинговую форму обучения внес и Курт Левин – немецкий психолог, оказавший большое влияние на американскую социальную психологию. В 1946 году совместно со своими коллегами он основал Т-группы для развития коммуникабельности участников, поняв, что наибольшую ценность имеет анализ собственных переживаний в коллективе.
Успешные результаты обучения в группах Левина послужили основанием для создания Национальной лаборатории тренинга в США, где начали проводить обучение для менеджеров, управленческого персонала и даже политических лидеров.
В 1970-е годы в Лейпцигском и Йенском университетах под руководством Манфреда Форверга – философа и специалиста в области развивающей психологии – был разработан метод, получивший название социально-психологического тренинга. Суть его состояла в применении ролевых игр для развития коммуникативных навыков.
Зачем он нужен
Почему тренинги так популярны и зачем вообще нужно на них ходить? Видов таких групповых занятий много, и чуть позже мы рассмотрим их особенности и пользу. Пока попробуем обобщить достоинства тренингов и понять, что нового вы можете на них приобрести:
Как проходят тренинги
По форме проведения классические тренинги представляют собой групповые занятия в аудитории с числом участников до 10–15 человек. Продолжительность, как правило, составляет от 3 до 5 дней по 6–8 часов с перерывами.
Если говорить о структуре занятия, то выглядит она примерно следующим образом:
В интернете можно найти много онлайн-тренингов. Их принцип примерно тот же, что и у обычных очных занятий. Дистанционное обучение имеет свои плюсы и минусы. Достоинствами можно считать:
Благодаря современным интернет-площадкам онлайн-тренинги также позволяют нарабатывать практические навыки, общаясь со всеми участниками. Вместе с тем главным преимуществом тренинга как формы обучения является прямое физическое взаимодействие с людьми, чего нельзя добиться дистанционным форматом.
Виды тренингов
Общепринятой классификации не существует. Разделение на типы можно провести по нескольким основаниям. К примеру, по степени открытости выделяют:
Первые организовываются внутри компании, вторые доступны всем желающим по интересам.
Какими бывают тренинги в зависимости от их направленности:
Навыковые
Такие занятия направлены на получение конкретных умений. Тематика может быть самая разная:
В организациях могут проводиться тренинги по следующим направлениям:
Психотерапевтические
К этой категории относятся так называемые тренинги личностного роста. Они также разделяются на несколько типов:
Коммуникативные
Такие тренинги еще называют социально-психологическими. Их целью является развитие навыка общения. Есть много разновидностей занятий:
Бизнес-тренинги
Они могут проводиться как собственными штатными специалистами, так и приглашенными тренерами. Такие занятия могут быть разной направленности в зависимости от поставленных задач:
Методы
Техники, методы и приемы, которые чаще всего используются на тренингах:
Отличия от других форм обучения
Кратко мы с вами уже коснулись особенностей тренингов и выяснили, что главной их задачей является получение полезных навыков и умений. Давайте узнаем, чем отличается эта форма обучения от других похожих. Ведь их часто путают, оплачивая одно, а по факту получая совсем другое.
Особенности форм обучения:
Помимо перечисленных отличий тренинг отличается еще и тем, что каждый участник непременно должен быть вовлечен в процесс. Вы можете слушать лекцию или проходить семинар, но оставаться незамеченным в группе. Тренинг же предполагает обязательное участие каждого во всех заданиях. Поэтому и число учеников, как правило, не превышает 15 человек.
На курсе может быть хоть 200 человек. Его программа тоже подразумевает практику, но ее выполнение – это уже сфера ответственности каждого. Выполнять задания или нет – ваше личное дело.
Как выбрать подходящий тренинг
Чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо сначала определиться с целями. Что вы хотите? Какую задачу вы планируете решить с помощью тренинга? Просмотрите описание или презентацию программы. Она должна описывать конкретные решения, которые получит каждый участник, и эти решения должны совпадать с вашими запросами.
Приведу небольшой чек-лист, который поможет определиться с выбором:
Заключение
Мы с вами разобрали тему тренингов. Узнали, что это такое, каких видов они бывают и чем отличаются от схожих форм обучения.
Тренинги – это отличный способ в короткие сроки получить практические навыки, которые пригодятся в повседневной или деловой жизни и сделают ее лучше и комфортнее.
На сегодня у меня все. Благодарю за внимание!
ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов.
Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?
Что такое ВИИТ и почему так популярен
Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов.
С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями.
Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.
Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.
Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку.
Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке.
Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.
Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками
Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной).
Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует.
Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы.
Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани.
Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:
А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:
Польза и вред ВИИТ-тренинга
Преимущества
Для начала разберемся с плюсами данной тренировочной системы:
Недостатки и противопоказания
Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:
Программа тренировок в стиле ВИИТ
Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:
Программа кардио HIIT
Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:
Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.
Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:
Несколько упражнений на растяжку для заминки.
Силовой HIIT-тренинг
ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.
Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.
А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:
Рекомендации для начинающих
Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:
Распространенные ошибки в HIIT-тренинге
Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:
В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.
Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки
Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.
Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.
Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.
При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.
Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.
С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.
Чем HITT отличается от обычных тренировок
То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.
Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.
Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.
В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.
Какими преимуществами обладают интервальные тренировки
Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.
В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.
В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.
Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.
Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.
Как похудеть при помощи HIIT
Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.
Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.
Есть ли у HITT эффект «дожигания»
Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.
Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.
Тренинг: что это такое и рекомендации по его поведению
Тренинг — это форма обучения, характеризующаяся небольшим периодом проведения и высокой информативностью. Они проводятся в онлайн и оффлайн форматах с любым числом участников. Его принцип в передаче полезны знаний тренером аудитории.
Тренинг может занимать от нескольких часов до нескольких дней. Его можно назвать аналогом мастер-класса с парой отличий: во-первых, здесь дается информация, но почти нет практики, а во-вторых, здесь происходит более детальное и интенсивное погружение в тематику. Спикер умеет доносить информацию, а у слушателей есть больше времени для ее освоения. При этом данные удобно структурированы, поэтому даже большой объем нового легко усваивается.
Для тренинга нужно детально проработать программу, найти площадку и техническое оснащение. Обо всем этом в этой статье дальше.
Принципы тренинга
Есть базовые принципы тренингов. Спикер обычно озвучивает правила взаимодействия время занятия. Правила в разных тренингах могут различаться. Основные из них следующие:
Подбор места и оборудования для тренинга
Тренинги занимают много времени, поэтому проводиться он должен в комфортных условиях. При выборе площадки нужно следовать этим правилам:
Помимо этого, в организации тренинга нужно обратить внимание на используемое оборудование. Потребуется звук, свет, компьютеры, экраны для презентации, магнитные доски и т.д. все должно работать четко, без накладок — лучше убедиться в этом перед началом тренинга, проведя своего рода репетицию.
Важно позаботиться о том, чтобы все оснащение было расположено правильно и хорошо настроено. Если собственного оборудования нет, можно взять его в аренду, но только у проверенной компании. Помните, от этого зависит качество тренинга и ваша репутация.
Как правильно начать подготовку к тренингу
Если ранее вы не занимались подготовкой тренингов, обратитесь к мастерам и посмотрите, как действуют они. Это поможет понять, в каком направлении действовать и как избежать ключевых ошибок. В дальнейшем вы сможете организовывать такие мероприятия самостоятельно.
Как выбрать тренинг под свои цели?
Чтобы понять, какой тренинг выбрать, вам нужно детально проработать портрет человека, на которого ориентирован тренинг. Не стоит выбирать слишком широкую аудиторию: чем больше вводных, тем лучше.
Затем нужно сформулировать проблему, которую призван решить тренинг. Задача должна быть сформулирована подробно: никаких размытых формулировок и пустых красивых фраз.
Продумайте уникальную концепцию тренинга. Она должна отличать его от других аналогичных программ. Участники должны понимать, почему им лучше прийти к вам, и что они получат в итоге. Если придумать с нуля не получается, обратитесь к опыту других спикеров и адаптируйте их идеи под себя.
Почему тренинги дают результат?
Информация усваивается лучше, если рядом находится надежный наставник, который вовремя указывает на ошибки и мотивирует на новые свершения. В этом и заключается секрет эффективности тренингов. Также свою роль играет то, что формат тренинга подразумевает интенсивную подачу информации: большой поток структурированных данных в сочетании с авторскими методиками дают результат.
Конечно, бывает, что тренинги оказываются неэффективными. В таком случае проблема может крыться либо в неправильном определении целевой аудитории, либо в слабой проработке выдаваемого материала.
Формы проведения тренингов
Заключение: результативный тренинг
При правильной организации тренинги могут творить чудеса. От позволяют перенять опыт экспертов и быстро находить решения имеющихся проблем. Для проведения тренинга нужно провести большую работу: написать программу, подобрать помещение, найти оборудование. Но, несмотря на все эти сложности, игра стоит свеч: об этом вам обязательно скажут благодарные участники тренинга.